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Ständiger Hunger kann eine echte Qual sein – und dabei geht es nicht nur um Hungerschmerzen. Ständiges Essen kann Ihre Diätziele zerstören, Ihre Lebensmittelrechnungen in die Höhe treiben und einfach unbequem sein. Wenn Sie es herausfinden können Was steigert Ihren Hunger, Sie können ihn jedoch bekämpfen und sich satt fühlen. Hier sind laut Ernährungswissenschaftlern und Untersuchungen 14 Gründe, warum Sie gerade hungrig sein könnten.
1. Ihrer Ernährung mangelt es an Eiweiß oder Fett
Eine kohlenhydratreiche Ernährung gibt Ihnen zwar Energie, macht Sie aber oft auch hungrig. Warum? Wir verdauen Kohlenhydrate schnell, sagt er Kerry Gans , M.S., R.D.N., C.D.N. und Autor von Die Small-Change-Diät . Allerdings verarbeitet unser Körper Proteine und gesunde Fette – wie zum Beispiel Nüsse oder Avocados – viel langsamer und hält uns so länger satt. „Zum Beispiel kann eine einfache Schüssel Müsli am Morgen hungrig machen“, sagt Gans. „Aber wenn Sie die gesamte Milch in der Schüssel ausgetrunken haben, Nüsse zum Müsli gegeben und ein hartgekochtes Ei als Beilage gegessen haben, werden Sie länger zufrieden sein.“
2. Du isst zu viel Zucker
Eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker ist, wie Säfte, Süßigkeiten, Gebäck und aromatisierte Joghurts, und sogar natürliche Zuckerquellen – denken Sie an eine Schüssel Beeren – kann zu ernsthaften Hungerschmerzen führen. Wie Kohlenhydrate „werden diese Lebensmittel schnell verdaut, was dazu führt, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und dann schnell abfällt“, sagt Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. und Inhaberin von Alissa Rumsey Ernährung und Wellness . Und „dieser Abfall des Blutzuckers, der normalerweise ein oder zwei Stunden später auftritt, führt dazu, dass Sie wieder Hunger verspüren.“ Glücklicherweise ist dies eine scheinbar einfache Lösung. Verzichten Sie auf Süßigkeiten als Snacks und fügen Sie Ihren Mahlzeiten, wann immer möglich, Eiweiß und gesunde Fette hinzu.
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3. Sie trinken zu viel Alkohol
Egal, ob Sie ein wildes Wochenende hatten oder jeden Abend nur ein wenig Alkohol trinken, Ihre Alkoholgewohnheiten könnten Ihren Hunger anheizen. Aktuelle Forschung zeigt, dass die Gehirnzellen, die Hungerschmerzen signalisieren, durch Alkohol aktiviert werden. (Tatsächlich kann überschüssiger Alkohol Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, Sie würden hungern – selbst wenn Sie gerade etwas gegessen haben.) Wenn Sie sich also satt fühlen möchten, bleiben Sie bei Wasser.
4. Sie essen zu viele verarbeitete Lebensmittel
„Vorverpackte und verarbeitete Lebensmittel sind zwar praktisch, aber es mangelt ihnen oft an Nährwert und Dichte“, sagt er Kristin Kirkpatrick , M.S., R.D., L.D. und Autor von Dünne Leber . „Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die keine Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten – wie Weißbrot, Nudeln oder Cracker –, reagieren unser Blutzucker und unser Insulin mit einem Anstieg, gefolgt von einem Absturz“, erklärt Kirkpatrick. „Der Absturz kann dazu führen, dass Sie tiefer liegen als von Ihrem Ausgangspunkt aus, was zu extremem Hunger führen kann.“ Tauschen Sie vorgefertigte Snacks und Mahlzeiten gegen vollwertige, frische Lebensmittel aus, und Sie sollten sich laut Kirkpatrick satter fühlen, sagt Kirkpatrick.
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5. Sie essen fettarme Lebensmittel
Ihre Versuche, sich gesünder zu ernähren, indem Sie auf fettarme Lebensmittel umsteigen, könnten tatsächlich Ihren Hunger anheizen – und ironischerweise dazu führen, dass Sie häufiger essen. Eins Studie zeigten, dass Menschen, die sich fettarm ernähren, oft sogar hungriger sind als diejenigen, die sich kohlenhydratreich ernähren. Anstatt auf eine vollständig fettarme Ernährung umzusteigen, sollten Sie in Betracht ziehen, einige gesunde Fette wie Nüsse zu sich zu nehmen, die Sie länger satt halten und Ihnen helfen, Heißhungerattacken zu bekämpfen.
6. Sie essen zu selten
Das mag offensichtlich erscheinen: Schließlich ist das mehr du isst, das weniger Du solltest hungrig sein. Aber Gans sagt, dass die Leute oft denken, dass sie ausreichend häufig essen, obwohl das einfach nicht der Fall ist. Sie sollten alle drei bis fünf Stunden eine Kleinigkeit zu sich nehmen, sagt sie. Um Ihnen zu helfen, pünktlich zu essen, sollten Sie „ein paar gesunde Snacks zum Auftanken zwischen den Mahlzeiten bereithalten“, empfiehlt Rumsey, und achten Sie darauf, dass sie ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett haben, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen kann.
7. Du fängst nicht genug Zs
Schlaf und Hunger hängen eng zusammen. (Wer hätte das gedacht?) ' Studien zeigen, dass Schlafmangel nicht nur zu Hunger führt, indem er die Hungerhormone verändert, sondern auch das Verlangen nach zuckerhaltigen, fettreichen Lebensmitteln wie Donuts anstelle von Brokkoli auslöst“, sagt Kirkpatrick. Versuchen Sie, früher zu Bett zu gehen, oder stellen Sie den Wecker eine Stunde später. Untersuchungen zeigen, dass je mehr Zs Sie zu sich nehmen, desto besser wird Ihr Körper die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, verarbeiten – und Sie werden auch bessere Entscheidungen treffen.
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8. Du sitzt den ganzen Tag herum
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Schreibtischjob für den ständigen Hunger verantwortlich machen. Forschung hat herausgefunden, dass Menschen, die längere Zeit sitzen – sei es am Schreibtisch oder beim Binge-Watching von Netflix – eher Appetit verspüren als diejenigen, die im gleichen Zeitraum aktiver sind. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, verlassen Sie also alle 30 Minuten Ihren Schreibtisch – oder machen Sie eine Fernsehpause.
9. Du bist dehydriert
Sie haben es vielleicht nie bemerkt, aber „schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie hungrig sind, obwohl Sie eigentlich nur Flüssigkeit brauchen“, sagt Rumsey, der Ihnen empfiehlt, jeden Tag nach dem Aufwachen mit 16 Unzen Wasser zu beginnen. „Das bringt einen auf den richtigen Fuß“, sagt sie. Dann „tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, um Sie zum Trinken anzuregen.“ Eine Möglichkeit herauszufinden, ob Sie genug H2O trinken, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Es sollte hellgelb sein – wie die Farbe einer Limonade, um eine Lebensmittelanalogie herzustellen. Wenn es dunkler ist, trinken Sie mehr.
10. Du bist gestresst
Ebenso wie Schlafmangel schadet eine Zunahme von Stress Ihrem Körper und wirkt sich auf Ihr Hungergefühl aus. Warum? Kurzfristig kann es tatsächlich zu Stress kommen unterdrücken Hunger, zu lange unkontrolliert gelassen, auch erhöhter Stress erhöht den Cortisolspiegel in Ihrem Körper , sagt Kirkpatrick. Und im Gegensatz zu Adrenalin – dem Hormon, das Sie vom Essen abhält – steigert ein hoher Cortisolspiegel nur Ihren Appetit. Wir wissen, dass es nicht immer einfach ist, Stress abzubauen, aber wenn Sie einen Weg finden, ruhig zu bleiben, können Sie möglicherweise auch ohne Hungerschmerzen und Schmerzen weitermachen.
11. Sie haben einen schnellen Stoffwechsel
Wenn Ihr Stoffwechsel Überstunden macht, werden Sie wahrscheinlich von all Ihren Freunden beneidet – aber wie Forschung zeigt, dass Sie wahrscheinlich auch fast immer hungrig sind. Denn je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr müssen Sie essen, um sich satt zu fühlen. Es scheint vielleicht kein allzu häufiges Problem zu sein, aber etwa 32 % der Menschen haben einen hohen Stoffwechsel. Es gibt nicht viele gesund Leider gibt es keine Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Aber hey, zumindest können Sie beruhigt sein, wenn Sie wissen, dass Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, verbrennt.
12. Sie haben eine Schilddrüsenüberfunktion
Sie werden dies wahrscheinlich erst erfahren, wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen. Aber wenn Sie ständig hungrig sind und Ihr Arzt Blut abnimmt und dann feststellt, dass Sie an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, könnte das daran schuld sein. Laut Kirkpatrick beschleunigt eine Hyperthyreose den Stoffwechsel. Je schneller Sie verbrennen, desto schneller verspüren Sie natürlich wieder Hunger. Wenn Sie an einer Schilddrüsenüberfunktion leiden, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie Sie diese am besten behandeln können – und wie Sie auch Ihren Hunger stillen können.
13. Du isst abgelenkt
Vielleicht haben Sie die schlechte Angewohnheit, vor dem Fernseher zu essen. Oder Sie haben mit Ihren Freundinnen geplaudert, als Sie sich das letzte Mal mit einer Schüssel Guacamole hingesetzt haben. Was auch immer die Ablenkung sein mag, Abgelenktes Essen kann später zu Hungergefühlen führen weiter, wie Untersuchungen zeigen. Das liegt daran, dass unser Gehirn beim Fernsehen oder Reden nicht aufzeichnet, was wir gegessen haben – was bedeutet, dass wir es vergessen und das Gefühl haben, dass wir lieber früher als später essen müssen. Wenn Sie können, konzentrieren Sie sich beim Essen auf Ihr Essen, dann sollten Sie in der Lage sein, den Hunger zu reduzieren.
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14. Du gibst Food-Pornos nach
Bringen Sie Ihre Gedanken aus der Gosse – wir reden hier Instagram , oder auch Werbung hier. Forschung zeigt, dass das Ansehen köstlicher Mahlzeiten auf unseren Smartphones oder Fernsehbildschirmen dazu führen kann, dass wir Hunger verspüren und Lust auf Essen bekommen. Niemand schlägt Ihnen vor, Ihren Lieblings-Essensseiten nicht mehr zu folgen oder den Fernseher jedes Mal auszuschalten, wenn eine Lebensmittelwerbung läuft. Aber vielleicht, wenn Ihnen bewusst ist, dass es sich um Bilder handelt – und nicht real Bedürfnis – wenn Sie diese Hungerschmerzen verursachen, können Sie das Gefühl überwinden.
