In einer perfekten Welt konnte ich wählen, wo Sie verlieren und Gewicht nehmen. Leider, wenn Ihr Körper Energie benötigt, Ihren gesamten Körper nicht nur Ihre Hüften einnimmt, weil Sie Ihre Liebesgriffe und diese gefürchteten fetten Bereiche satt haben. Wenn Sie jedoch speziell fragen, wie man an Hüftfett verliert, gibt es Anpassungen, die an Ihrem Ernährungs- und Trainingsplan (und Ihrer Einstellung zu einem nützlichen Leben im Allgemeinen) vorgenommen werden können, die die Reduzierung Ihrer Hüften zu einer praktischen Anstrengung machen.
„Der Weg zur Reduzierung der Liebeshandlung von Fett ist der gleiche Prozess, um Armfett, Beinfett usw. zu reduzieren! Sie müssen Ihren allgemeinen Prozentsatz an Körperfett reduzieren [weniger essen und sich mehr bewegen , sagt er Sarah Bowmar , zertifizierter Personal Trainer und Certificate of Certified Fitness, von Bowmar -Ernährung .
Was können Sie also genau tun, um Hüftfett zu verlieren? Wir empfehlen einige der wichtigsten Experten für Gesundheit und körperliche Kondition im Land, die effektivsten Strategien zu entdecken, wie sie an Hüftfett verlieren, die alle schnellen Lösungen vermeiden, und fördert stattdessen langfristige Ergebnisse der Gewichtsverlust.
Wie man in den Hüften im Fitnessstudio Gewicht verliert.
Erstens sind dies die Übungen, die Sie zur Routine Ihres Fitnessstudio hinzufügen können, um die Hüfte und den niedrigsten AB zu straffen und zu straffen.
Der Widerstand trainiert dieses Gesäß.
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Sie können diese Liebesgriffe auf irgendeine Weise zeigen, denken Sie daran, dass die Ergebnisse im gesamten Körper gesehen werden, wenn Sie ein Ziel eines verringerten Körperfetts haben, sagt der Phytness -Experte. Adriana Gentil , dessen Fitness- und Ernährungsprogramm seinen Kunden hilft, ein Gleichgewicht zu erreichen, um eine gesunde Verdauung zu erleichtern, die natürliche Energie zu erhöhen, Hormone auszubalancieren, tiefes Zellreinigen, Verringerung des Körperfetts und die Erhöhung der Muskelmasse.
Sein größter Vorschlag für diesen kleinen in der mittleren Aspekt, der auch seine Beute fördern wird, ist es, auf sein Gesäß zu zeigen.
Schwerwiderstandstraining in den drei Muskeln des Gesäßes, ja, es gibt drei, sagt Nicht. „Ihr Maximus -Gluteus ist der größte Muskel, der Ihre Beute ausmacht. Es ist wichtig zu treffen, wenn das Hauptanliegen darin besteht, Gewicht in den Hüften zu verlieren, da wir seinen Zusammenbruch so gestalten müssen, dass der Muskel ein wenig mehr heraussticht, was die Illusion von weniger Fett in den Hüften verleiht. Die Übungen, die auf ihr Gesäß hinweisen, sind große Aufzüge wie Gesäß, Esel -Tritte und totes Gewicht.
Denken Sie an jede Gesäßbewegung, die von den Hüften abhängt, weiter, fährt der Nichts. „Die Flecken sind oft verloren, sind die wirklichen Muskeln, die sie beabsichtigen möchten, um enge und geneigte Hüften zu kreieren, und das ist der Minimus- und Mediengluteus. Diese beiden befinden sich an den Seiten ihres Hinterns, mehr im oberen Bereich. Großartige Übungen, um diese Bereiche anzugreifen, sind Muscheln, Entführungen von Stehen und Sitzen, Decks von Seite zur anderen usw. Grundsätzlich alles, was das Bein in einer lateralen Position von Ihrem Körper/mittleren Abschnitt weg bewegt.
Vergessen Sie das Spottraining.
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Die meisten persönlichen Trainer unterstützen das Spot -Training nicht mehr, da wissenschaftliche Erkenntnisse stützen, dass Fett im Zielbereich nicht erfolgreich eliminiert, sagt Personal Yoga und der Ausbilder der Fitnessgruppe Amanda Murdock. Sie erklärt weiterhin, dass Körperfett leider als die ol '' '' '' zuerst in Last Out -Methode fungiert.
Der erste Ort, an dem das Gewicht zunimmt, ist der letzte Ort, an dem Sie Gewicht verlieren, und das ist normalerweise der Bauch und die Hüften. Die Übungen, die sich auf Ihren Bauch konzentrieren, helfen Ihnen jedoch, diesen Bereich zu straffen. Aber der schnellste Weg, um überschüssiges Fett im Magen und Hüften zu verlieren, besteht darin, Übungen durchzuführen, die Sie dazu bringen, überschüssiges Fett zu verlieren im Allgemeinen (zum Zeitpunkt dieser intensiven Übungen, die oben erwähnt wurden).
Ersetzen Sie Cardio durch HIIT.
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Langsam und konstant Cardio, denken Sie an lange Joggen, wird nirgendwo hingehen ... langsam, sagt Noah Neiman, Mitbegründer von Rumble-Boxing in New York City. Es ist eine der am häufigsten verwendeten und weniger effizienten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Neiman schlägt den Handel in seinen langen Joggen für einige schwierigere und aggressivere Rhythmus -Intervalle vor, die auch als HITT -Intensitäts -Training (HITT -Intervalle -Training) bekannt sind, eine Art von Training, die seine Herzfrequenz pro Tag erhält und aufrechterhalten, um in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen. Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist, dass es seinen Körper für 20 bis 30 Sekunden lang auf das Maximum drückt (z. B. Sprint), sich dann für ein oder zweimal so großer Bedeutung ausruhen oder eine weniger intensive Version dieser Übung erstellen und dann dieses Muster 20 Minuten lang weiterhin wiederholt. Wir sehen uns, weiche Seiten!
Trainieren Sie mehrere Gruppen von Übungen.
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Es ist besser, Bewegungen zu erstellen, die mehrere Muskelgruppen enthalten, da ein spezifischer problematischer Bereich nicht wirklich erkannt werden kann, sagt Tanya Becker. Barre -Übungen sind sehr effektiv, da ihr Körper zu Maschinen wird und ihre Muskeln zusammenarbeiten müssen, um ihr Gleichgewicht im Sweep zu unterstützen. Becker weist auch darauf hin, dass es wichtig ist, Sprints mit Cardio sowie Krafttraining zu kombinieren. Diese Kombination führt zu schnellen Ergebnissen, wenn Sie versuchen, alle Ihre Muskeln zu schneiden und zu straffen.
Konzentrieren Sie sich auf zentrale Übungen.
Wir decken bereits die unglückliche Wahrheit ab, dass wir nicht wählen können, wo wir das Gewicht verlieren und erhöhen, was bedeutet, dass das pünktliche Training enorm überbewertet ist. Es ist jedoch wichtig, die Kernverstärkung zu machen, da ein starker Kern in ihrem Training mehr Stärke verleiht, sagt Amanda Murdock, Yoga Personal Instructor Group. Und wir wissen bereits, dass mehr Muskeln weniger Muffin -Top bedeutet.
Machen Sie Ihren Körper auch zum Arbeiten.
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Wenn Sie Ihre Hüften verlieren möchten, denken Sie an Ihren Körper 'Gewährung in Übungen, die lange und dünne Muskeln aufbauen. Dies verlängert seine Kniesehnen und Quads, die daher einen dünnen und straffen unteren Teil erzeugen. Die Übungen, die entgegengesetzte Aufzüge von Beinen und Armen und Yoga -Bewegungen enthalten müssen, die von Yoga als verdrehten Stuhl und absteigenden Hund inspiriert sind.
Kaffee-Martini
Üben Sie Gleichgewichtsübungen.
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Balance -Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Gewichtshüpfen zu verlieren und die Liebesgriffe zu schmelzen. Piskin schlägt zum Beispiel vor, einen Ausfall zu erreichen und dann in ein Gleichgewicht eines einzelnen Erbes zu drängen. Dies funktioniert den Kern, Gesäß, innere und externe Oberschenkel, um den Körper zu schneiden.
Pilates -Test.
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Eine der besten Übungen ist es, einen Ball zwischen die inneren Oberschenkel zu platzieren und eine Brückenposition mit den Hüften zu betreten, sagt Piskin. 'Am inneren Oberschenkel der Ball 30 Mal und hebt dann die Fersen und wiederholt sich. Entfernen Sie den Ball und kehren Sie zur Position der Brücke zurück, drücken Sie die Knie und drücken Sie die Hüften 30 Mal. Diese Serie kann drei- bis fünfmal wiederholt werden.
Betrachten Sie die metabolische Konditionierung.
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METCON (auch als metabolische Konditionierung bekannt) ist nach Neiman der beste Weg, um sowohl hart als auch intelligent zu trainieren. 'METCON ist eine Form des Trainings, die einen dünnen Körper aufbaut und den ganzen Tag über den Stoffwechsel brüllt. Auch wenn Sie aufhören zu trainieren.
Was bedeutet das für Sie? Es bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie nach dem Training fernsehen und in Ihrem Sandwich voller Proteine sind, Kalorien verbrennen. Ein Beispiel für einen Metcon -Trainingskreis wäre es, Burpees, Sprungkniebeugen, Sprungrockungen und jeweils 30 Sekunden lang bei hoher Intensität zu machen, gefolgt von einer 30 -Sekunden -Pause; Sie wiederholen die Schaltung fünfmal.
Versuchen Sie diese Routine.
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Wir bitten Justin Norris und Taylor Gainor, Co -Fundure der beleuchteten Methode, einen speziellen Hüfttrainingskreis zu sammeln, der jederzeit überall durchgeführt werden kann. Bereit? Lass es uns tun!
Beginnen Sie mit einem Beistelltisch 30 Sekunden auf jeder Seite (lassen Sie die Hüften auf den Teppich fallen und heben Sie sie auf das Dach und halten Sie ihre zentralen Muskeln fest).
Machen Sie dann 30 Sekunden mit niedrigem Kick (Beginnen Sie bei hoher Planke, nehmen Sie ein Bein und zeigen Sie auf Ihren Ellbogen, abwechselnde Seiten).
Machen Sie als nächstes 30 Sekunden lang Kniebeugen für schräge Kurven (Beginnen Sie mit den Füßen, die bis zur Schulterbreite getrennt sind, beeilen Sie sich Ihre Hände hinter Ihrem Kopf; nachdem Sie die Kniebeugen anzogen und aufstehen, Ihr Knie gegenüber dem gegenüberliegenden Ellbogen, abwechselnde Seiten tragen).
Machen Sie dann 30 Sekunden Fahrräder (liegen Sie auf dem Rücken, die geheimten Hände hinter Ihrem Hals, ziehen Sie den Kern fest, während die alternativen Ellbogen mit einem langsamen und kontrollierten Tempo zu den gegenüberliegenden Knien sind).
Beenden Sie mit den Bergbergen des Knies zum entgegengesetzten Ellbogen (in der Position von Brettern, führen Sie das Knie explosionsartig zum gegenüberliegenden Ellbogen und bereiten Sie das andere Bein vor, um sich zu bewegen, während sich Ihr Bein in die ursprüngliche Position zurückkehrt) und dann die Demonstranten (in Position der Unterarmplanke, die Kniete langsam zu der Außenseite seines Ellbogens, die sich zu den Seiten nachweisen).
Wie Sie in Ihren Hüften mit Änderungen des Lebensstils Gewicht verlieren.
Neben dem Schwitzen gibt es noch andere Änderungen im Lebensstil, die diese Pfund fallen lassen können, und hoffentlich verringert es auch die Größe der Hüfte.
Machen Sie etwas Mathematik.
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Hören Sie uns hier zu, Sie werden einige Zahlen reißen möchten, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Bestimmen Sie Ihren TDEE (tägliche tägliche Energieverbrauch): Dies sind die gesamten Kalorien, die durch Bewegung pro Tag verbrennen und die Kalorien, die erforderlich sind, um sie am Leben zu erhalten (Schlaf, Verdauung, Gehen usw.), erklärt Bowmar. '[Dann] bestimmen den BMR (basale Stoffwechselrate): Dies sind die gesamten Kalorien, die erforderlich sind, um sie am Leben zu erhalten. Nehmen wir an, sein BMR beträgt 1.500 und seine TDE 2.500. Sie müssen Ihre Kalorien reduzieren oder die Aktivität erhöhen, um ein Defizit von 250-500 Kalorien pro Tag zu erstellen!
Essen Sie mehr thermogene Lebensmittel.
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'Unterschiedliche Lebensmittel erzeugen unterschiedliche thermogene Reaktionen. Jedes Mal, wenn Sie etwas essen, ist Energie (Kalorien) erforderlich, um dieses Essen in etwas zu verwandeln, das metabolisieren kann. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die viel mehr Energie zum Metabolisieren und dazu führen, dass Ihr Körper härter für die Energie arbeitet und dazu beiträgt, seinen Kaloriengewinn im Allgemeinen zu verringern “, sagt Gentile. 'Einige beliebte thermogene Zutaten sind Kurkuma, Knoblauch, Kokosnussöl, grüner Tee, Zimt, Apfelessig, Chilis (Cayena Pfeffer) und Lachs. Wenn wir das Krafttraining mit mehr thermogenen Lebensmitteln kombinieren, setzen wir uns eher in die Lage, unsere Körperzusammensetzung von weniger Fett zu mehr Muskeln zu verändern!
Und damit du es weißt So können Sie lernen, die Teekraft zu nutzen, um Gewicht zu verlieren .
Berücksichtigen Sie die Pulver.
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Seien Sie vorsichtig mit Pulverfutter, einschließlich Pulverpulver, Erdnussbutter und Glaslicht, die Murdock häufig durch Gase und Schwellungen mit ihren Kunden findet. In vielen Fällen können Sie sich nicht nur geschwollen fühlen, sondern auch zu sichtbaren Ausbeugung in Ihren Hüften.
Aber Licht mit Proteinen.
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Während Sie vielleicht zweimal über Ihre Pulverproteine nachdenken müssen, Proteine Ist Gut. Studien haben gezeigt, dass Lean Protein -Diäten die beste Körperzusammensetzung haben, sagt Neiman. „Sie halten Sie in Vollzeit und setzen Hormone frei, die dazu beitragen, Ihren Körper auf ein günstiges Gewicht zu halten. Dann essen Sie diese ganzen Bio -Eier mit Stolz. Hühnchen, Truthahn, Fisch, Schalentiere und Nüsse sind auch gute Proteinoptionen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht in den Hüften zu verlieren.
Vermeiden Sie Lebensmittel auf Diät.
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Halten Sie sich von Gegenständen fern, die mit fettarmen oder Zucker beschriftet sind. Becker warnt davor, dass die meisten dieser diätetasierten Lebensmittel stark verarbeitet werden oder Substitute verwenden, die nur sehr wenig Nährwert haben. Stattdessen empfiehlt es, Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen und an Ballaststoffen reichhaltig sind, wie z. B. rohe Mandeln, Karotten und Hummus oder Apfelscheiben, die in rohen Honig getaucht sind, die dazu beitragen, Energie zu liefern und sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten. Er empfiehlt auch Dampf oder kocht sein Gemüse, wenn er die größte Menge an Nährstoffen von ihnen erhalten kann.
Überwachen Sie Ihre Faseraufnahme.
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Achten Sie auf die Höhe der Faser, die Sie konsumieren. Es ist überraschend für Sättigungen und wichtig für die Gesundheit und eine optimale Verdauung. Murdock gibt einen Vorsichtsmaßnahme aus: „Wenn Sie eine hochfaser -Diät essen, ohne viel Wasser zu trinken, wird es gasförmig und bemerkt die Schwellung, die sehr wie Fett aussieht, aber nicht. Ich spreche von der Fasererfahrung. Es hindert mich nicht daran, es zu essen, aber es verhindert, dass ich verrückt ist, wenn es anschwillt.
Essen Sie mehr Fett.
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Studien zeigen, dass die höchsten Diäten bei gesunden Fetten für ihre Taille besser sind. Fühlen Sie sich also nicht so schlecht, um letzte Nacht die Flasche Mandelbutter um Mitternacht zu vernichten ... vielleicht nicht die ganze Flasche, sagt Neiman. Nüsse, schwarze Schokolade, Fettfische, Chiasamen, Avocados und extra jungfräuliche Olivenöl sind auch gute Quellen für gesunde Fette.
Coma Fisch auch.
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Murdock fordert seinen Kunden auf, seine Gerichte mit Fisch zu laden. Alaska -Lachs in der Natur gefangen genommen, um notwendig zu sein. Die Zusammensetzung von Fettsäuren ist hervorragend für Haare, Nägel und Taille.
Schluck in etwas Koffein.
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Während es für Koffein Vor- und Nachteile gibt, wurde immer wieder demonstriert, dass Kaffee die Sportleistung verbessern kann. Trinken Sie Ihr Bier ein paar Minuten vor Ihrem Training und geben Sie Ihnen einen Energieschub, um die Fetttrainingsbewegungen und Kalorienverbrennungen zu beheben und Hüftfett zu verbrennen.
Essen Sie mageres Fleisch.
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Es sei denn, es ist für [spezifisch], Coma, sagt Murdock. 'Organische und grasgeführte Schnitte sind eine Kraft von Aminosäuren. Aminosäuren sind die Grundkomponenten des Proteins, das Protein sind die Grundkomponenten des Muskels und der Muskel hält Sie dünn.
Trinken Sie mehr Wasser.
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Glaubst du, du bist hungrig? Höchstwahrscheinlich sind Sie dehydriert und spielen mit Ihrem Stoffwechsel, sagt Neiman. Das Beobachten des Wasserverbrauchs ist besonders wichtig, wenn es viel Natrium verbraucht, was dehydriert ist (dies ist in der Regel der Fall, wenn Ihre Ernährung hoch in verarbeiteten Lebensmitteln ist). Denken Sie daran, dass Lebensmittel eine großartige Quelle für Wasser sein können: Denken Sie an Wassermelone und Gurken. Einige der Lebensmittel auf unserer Liste von Die vollen gesunden Snacks Haben Sie eine hohe Wasserdichte!
Versuchen Sie die Lymphdrainage, um Cellulite zu reduzieren.
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Tequila und Triple Sec
Die manuelle Lymphdrainage ist eine glatte Massageform, die die Zirkulation von Lymph (Flüssigkeiten, die sein Immunsystem unterstützen) durch den Körper beschleunigt, sagt Nichts. 'Cellulite ist die Akkumulation von Toxinen in seinen Fettzellen. Sein lymphatisches System eliminiert Toxine und bewegt Fett; Daher hilft die lymphatische Entwässerung dazu, Cellulit zu verringern. Sie haben die Möglichkeit, professionelle Unterstützung zu suchen, oder Sie können es zu Hause mit einem Werkzeug/einer Palette lymphatischer Abflusskörper tun. Diese sind leicht online zu finden!
Verbessert die Schlafqualität.
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Ja, stellen Sie sicher, dass es genug schläft und die richtige Art des Schlafes kann sich hauptsächlich auf seine Gewichtsverlustziele auswirken.
'Die Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust wurde seit langem von der Wissenschaft dokumentiert. Studien zeigen, dass der kürzeste Schlaf tendenziell höhere Körpermassenraten, höhere Prozentsätze des Körperfetts und größere Mengen an viszeralem Körperfett aufweist, sagt Aaron Brown, ein zertifizierter und assoziierter persönlicher Forschungscoach für das globale Geschäft von Endgültige Leistung .
„Mangel an Schlaf besteht ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, und dieses erhöhte Gewicht ist wahrscheinlich aus Körperfett. Schlafentzug verringert auch unsere Fähigkeit, Hunger und Sättigungen zu kontrollieren, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir größere Kaloriennahrungsmittel erreichen, die unser Gewicht schwieriger machen. '' '
Brown schlägt vor, dass es sich um etwa 7-9 Stunden mit guter Qualität pro Nacht handelt, und teilt auch eine einfache Möglichkeit, seine Schlafqualität zu verbessern, um einen effektiveren Gewichtsverlust zu unterstützen:
- Beschränken Sie das Nickerchen zum Tageszeit, das Probleme mit dem Beginn des Traums bei der Schlafengehen verursachen kann.
- Eine gute Menge an Exposition gegenüber dem frühen Sonnenlicht am Tag, was die Forschung zeigt, ist direkt mit einer besseren Fähigkeit, nachts zu schlafen.
- Stellen Sie eine regelmäßige Lügenroutine ein und halten Sie sich daran: Unser Körper benötigt Rhythmus und Routine.
- Steuern Sie Ihre Schlafumgebung am besten: Investieren Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen in den Raum, investieren Sie in Außensäle aus und schalten Sie jede Lichtquelle im Raum aus (selbst das Licht von Mobiltelefonladern kann den Schlaf beeinflussen).
- Das Vermeiden von blauem Licht in wenigen Stunden vor dem Schlafengehen ist ebenfalls wichtig, insbesondere wenn Sie Bildschirme, Tablets oder Mobiltelefone tragen.
Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel.
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Eine Sache, die Sie berücksichtigen möchten, wenn es sich auf den verdünnten Laser konzentriert: Sie möchten konsistent sein, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu verfolgen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie versuchen, Hüftfett zu verlieren.
„Wie alles andere im Leben ist Konsistenz der Schlüssel. Wenn Sie Ihr Gesäß nicht ausüben, verlieren Sie sie. Wenn Sie keine gesunden Lebensmittel essen, wird es Sie erreichen. Wenn Sie seine lymphatische Massage nicht aufrechterhalten, hat Cellulite mehr Chancen, zurückzukehren “, sagt Gentile.
Das Tragen in schlechtes Gewicht braucht Zeit, und es braucht auch Zeit, um es zu lassen. Dann wollen Sie geduldig und streben. Aber es ist viel einfacher, als Sie an gesunde Veränderungen vorstellen können, die Sie wollen.
„Ich empfehle dringend, ein Trainingsprogramm zu finden, das Sie gerne machen. Dies wird ihn tatsächlich aufregen, weiterhin zurückzukehren. Bowmar sagt: Schließlich empfehle ich, Mahlzeiten zu finden, die Sie für eine Woche gerne essen und essen, um die Anzahl der Mahlzeiten zu verringern, die Sie finden müssen, um eine viel einfachere Ernährung zu halten. ''
