11 Beste AB -Übungen für Anfänger

Wenn Sie gerade Ihre Skulptur -AB -Reise beginnen, fragen Sie wahrscheinlich, welche Übungen die effektivsten Ergänzungen Ihrer Routine ausüben. Es gibt viele AB -Übungen, die von super grundlegend bis fortschrittlich reichen. Es kann eine Herausforderung sein, die richtigen auszuwählen, aber hier haben wir uns gefaschhiert. Wir haben 11 der besten AB -Übungen für Anfänger, um das Bauchfett zu schmelzen und diesen Körperbereich fest zu quetschen, fest und formen.

Was macht eine AB -Übung wirksam? Nun, er lehrt ihn, wie er seinen Kern einbezieht, ermöglicht ihm, dort Spannungen aufrechtzuerhalten und es zu vermeiden, andere Muskeln wie seinen unteren Rücken zu kompensieren. Sobald er seine zentrale Kraft mit grundlegenden Bewegungen aufgebaut hat, kann er zu fortgeschritteneren Versionen gehen.

Hier sind die 11 besten AB -Übungen für Anfänger. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten. Wenn Sie fertig sind 10 Beste Übungen, um das untere Bauchfett zu schmelzen .

Seitenbretter

Diese Liste der besten AB -Übungen für Anfänger beginnt mit dem Seitentisch. Nehmen wir an, eine Seitenplankenposition, die Ihre Füße stapelt und Ihre Schultern mit den Handgelenken ausgerichtet hält. Heben Sie Ihre Hüften vor und vorwärts, während Sie Ihre Bauchmuskeln vorbereiten.

Wenn die reguläre laterale Plankenposition zu schwer zu unterstützen ist, können Sie mit der gefalteten Knieversion beginnen, während Sie ihre zentrale Kraft aufbauen. Ziel ist es, drei bis vier Serien von Wiederholungen von 20 bis 30 Sekunden auf jeder Seite zu vervollständigen.

Frontbretter

Zuerst in einer Flexionsposition auf ihren Unterarmen. Halten Sie den Kern fest und heben Sie Ihre Hüften dorthin, wo Ihr Körper parallel zum Boden ist. Ziehen Sie das Gesäß leicht fest, legen Sie das Becken leicht und halten Sie die Position, während Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln halten. Ziel ist es, drei bis vier Serien von Wiederholungen von 20 bis 30 Sekunden auf jeder Seite zu vervollständigen.

Joghurt-Smoothie

Hohlkörper hält

Tim Liu, C.S.C.S.

Legen Sie sich mit ausgedehnten Armen auf Ihrem Kopf und Ihren Füßen gerade und zusammen. Drücken Sie zunächst Ihren unteren Rücken auf den Boden und rollen Sie sich leicht nach oben, während Sie Ihre Beine und Arme in der Luft heben. Ihr Körper muss Banane sein. Halten Sie die Position für die vorgeschriebene Zeit und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern jederzeit auf. Mit dem unteren Rücken nicht kompensieren.

gegrillte Paprika und Zwiebeln

Wenn diese Übung zu schwierig ist, kann es das Erhöhen der Beine und die höchsten Arme erleichtern, bis Sie die Kraft haben, sie niedriger zu haben. Ziel ist es, drei bis vier Serien von 15 bis 20 Sekunden zu vervollständigen.

Flattern tritt

Tim Liu, C.S.C.S.

Legen Sie sich mit Ihren Füßen mindestens sechs Zoll vom Boden auf dem Rücken. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und beeilen Sie sich Ihren Körper mit den runtergeworfenen Rippen. Beginnen Sie mit dem Kern, die Beine auf und ab zu treten, als ob es schwimmen würde. Halten Sie die ganze Zeit der Bewegung die Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Ziel ist es, drei bis vier Serien von 20 bis 30 Wiederholungen zu vervollständigen.

Bergbereiter

Beginnen Sie mit der Eingabe einer Flexionsposition. Ihre Füße müssen vollständig verlängert und die Schultern mit den Puppen ausgerichtet sein. Halten Sie Ihren Kern eng, während Sie ein Knie nehmen, und führt es zu Ihrer Brust und spielt Ihre Schräge. Geben Sie Ihr Bein in die Flexionsposition zurück, bevor Sie die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Alternative Hin- und Rückfahrt, die Spannung ständig im Kern behalten. Ziel ist es, drei bis vier Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen zu vervollständigen.

Abdominale

Tim Liu, C.S.C.S.

Legen Sie sich auf einer Matte und halten Sie Ihren Rücken flach. Heben Sie mit einem engen Kern Ihre Füße in Richtung Ihres Torsos und biegen Sie die Bauchmuskeln mit Kraft. Senken Sie die Beine langsam auf den Boden, während Sie die Spannung in ihrem Kern halten. Ziel ist es, drei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zu vervollständigen.

Tote Insekten

Tim Liu, C.S.C.S.

Starten Sie den toten Fehler auf der Rückseite, wobei Ihre Finger auf das Dach zeigen und die Knie hochtreffen und 90 -Grad -Engel bilden. Atmen Sie beim Füllen des Bauches mit Luft ein und ziehen Sie die Rippen nach unten, damit Ihr unterer Rücken auf den Boden drückt. Nehmen Sie einen Ihrer Arme und das gegenüberliegende Bein und werfen Sie sie direkt über den Boden. Atmen Sie dann aus, während Sie die Spannung in Ihrem Kern behalten. Bringen Sie Ihren Arm/Bein nach oben und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite. Ziel ist es, drei bis vier Serien von vier bis fünf Wiederholungen pro Seite zu vervollständigen.

Vogelhunde

Nehmen wir eine Tischposition an, wobei die Knie mit den Hüften und Schultern in Einklang mit den Handgelenken in Einklang gebracht werden. Bereiten Sie Ihren Kern vor, während Sie einen Arm vor Ihnen und das gegenüberliegende Bein hinter Ihnen ausdehnen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Bringen Sie Ihren Arm und Bein zurück, bevor Sie den nächsten Vertreter machen. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sich ändern. Ziel ist es, drei bis vier Serien von fünf Wiederholungen pro Seite zu vervollständigen.

Fahrrad knarrt

Tim Liu, C.S.C.S.

Liegen flach auf dem Rücken. Drehen Sie Ihren Körper, indem Sie einen Ellbogen nehmen und auf das gegenüberliegende Knie tragen. Erweitern Sie das andere Bein vollständig, wenn Sie die Ferse direkt erreichen. Biegen Sie mit Kraft mit Kraft, während Sie fertig sind, und wiederholen Sie dann mit der gegenüberliegenden Seite. Ziel ist es, drei bis vier Serien von 20 bis 30 Wiederholungen zu vervollständigen.

Abdominale de pierna recta

Tim Liu, C.S.C.S.

Diese Übung beginnt bis zum Schlafengehen mit verlängerten Füßen und den Armen über dem Kopf. Halten Sie den Kern fest, lacht Ihren Körper, während Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen halten. Beugung mit den Bauchmuskeln mit Kraft am Ende, um zu beenden, und gehen Sie dann langsam wieder unter Kontrolle zum Boden und halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln. Ziel ist es, drei bis vier Serien von 10 Wiederholungen zu vervollständigen.

Whiskygetränke

Schulterschlitzung

Tim Liu, C.S.C.S.

Diese Liste der besten AB -Übungen für Anfänger wickelt mit Schulterhähne. Nehmen Sie eine Flexionsposition mit den Schultern im Einklang mit den Puppen und hohen Hüften an. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie eine Hand nehmen, und erreicht die gegenüberliegende Schulter. Berühren Sie Ihre Schulter, bringen Sie Ihre Hand zurück in die Anfangsposition und erreichen Sie mit dem anderen. Halten Sie bei der Durchführung dieser Bewegung Ihr Gesäß so fest und zurück. Ziel ist es, drei bis vier Serien von 10 Wiederholungen pro Seite zu vervollständigen.