Aerobische Übungen und Trainings sind aus mehreren Gründen aus Gewichtsverlust effizient. Erstens erhöhen sie ihre Herzfrequenz und erhöhen die Kalorienausgaben während der Aktivität, wodurch ein Kaloriendefizit erzeugt wird, das für den Gewichtsverlust erforderlich ist. Bestimmte aerobe Übungen können große Muskelgruppen beinhalten, was zu einer besseren Muskeldefinition und zu stärkerem Stoffwechsel führt. Darüber hinaus verbessert eine konstante aerobe Bewegung die kardiovaskuläre Gesundheit, verbessert den Widerstand und erhöht den allgemeinen Energieniveau, wodurch die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils dem Gewichtsverlust förderlich ist. Deshalb bin ich hier, um 10 der besten absoluten Aerobic -Übungen zu teilen, um Gewicht zu verlieren, die leicht in Ihrer Routine funktionieren können.
In einer Landschaft voller Fitness -Gurus kann es kompliziert werden, dass die Aerobic -Übungen und -methoden am besten sind, um Gewichtsverlustziele zu erleichtern. Die andere Gefangennahme ist es, herauszufinden, welche Übungen sie aufgeregt und für ihr Training verpflichtet sind, um Ergebnisse und Freude zu erzielen.
Glücklicherweise habe ich eine Liste meiner 10 besten aerobischen Übungen erstellt, um Gewicht zu verlieren, die regelmäßig mit Kunden von Personal Training implementiert ist. Sie wissen vielleicht einige, da sie ziemlich traditionell und bewährt sind. Andere könnten eine neue Wendung sein! Der Schlüssel besteht darin, seine Herzfrequenz zwischen 65 und 75% seiner maximalen Humanressourcen während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Lesen Sie weiter, um alles über die 10 besten Aerobic -Übungen zu lernen, um Gewicht zu verlieren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich das an die
Intervalle -Training mit geringer Intensität
Shutterstock
Das Training von Intervallen mit geringer Intensität (LIIT) impliziert längere längere Episoden von Übungen mit weniger Intensität als das berüchtigte HIIT -Training. Sie können am Ende Körpergewichtsbewegungen wie Flexionen, Ausfälle oder Bergsteiger in konstantem Tempo verwenden. Die gewichteten Optionen eignen sich auch hervorragend, um die Entwicklung magerer Muskelmasse zu entwickeln und die Stärke zu erhöhen.
Entscheiden Sie sich durch die Teilnahme an Liit für Arbeits- / Wiederherstellungsverhältnisse (1: 1, 1: 2 oder 1: 3), die eine bessere Genesung erleichtern und stabile Arbeitssegmente sicherstellen. Erwägen Sie beispielsweise 10 Runden von Ruderern zu vervollständigen, die eine Minute mit moderatem Intensität umfassen, gefolgt von zwei Minuten mit geringer Intensitätswiederherstellung.
Intensitärintervalle -Training
Shutterstock
Das Training mit hoher Intensitätsintervallen (HIIT) impliziert, dass Episoden mit größerer Intensitätsübungen in Formen von Intervallen, Amraps (so viele Runden wie möglich) oder Emom (jede Minute in der Minute) mit niedrigeren Ruhebeziehungen (1: 1, 2: 1, 3: 1 oder sogar 4: 1) durchgeführt werden. Für diese Option werden wir gewichtete Versionen aufbewahren.
beste Art, Garnelen zu grillen
Erwägen Sie, Ihr Training in einer Schaltung zu organisieren, die Hantel -Propeller, Swing von russischen Gewichten, Flexionen und gewichteten Bauchmuskeln umfasst. Vervollständigen Sie fünf Runden, wobei jedes Jahr 30 Sekunden lang durchgeführt wird, gefolgt von 30 Sekunden Pause, bevor sie zum nächsten Jahr übergehen.
HIIT -Training mit geringer Auswirkungen
Shutterstock
Das HIIT -Training mit geringer Auswirkungen folgt dem Intervall des traditionellen Trainings von HIIT, verwendet jedoch Körpergewichtsübungen. Diese Schulungen sind besonders vorteilhaft, wenn die Zeit begrenzt ist, die Verfügbarkeit von Reisen oder Geräte knapp. Obwohl sie eine geringe Auswirkung haben, helfen sie effektiv Kalorien und erzeugen einen Schweiß und stimmen mit seinen Gewichtsverlustzielen aus.
Wählen Sie eine Handvoll Körpergewichtsübungen wie Flexionen, Kniebeugen, Bergkletterer und beliebteste Burpees, Burpees, voller fünf Runden einer Minute Arbeit mit 30 Sekunden Pause.
Ruderer
Shutterstock
Worchestire-Sauce-Ersatz
Ruderer workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
Darüber hinaus ist das Rudern eine leicht personalisierte Auswirkungen, um unterschiedliche Ebenen der körperlichen Verfassung und Ziele zu berücksichtigen, um entweder ein Training in Intervallen mit hoher Intensität (HIIT) oder stationärer Zustandscardio zu zielen. Im Allgemeinen bietet Ruder eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und sich mehreren Muskelgruppen für das Vollkörperentraining zu widmen.
Um eine Rudermaschine zu tragen, stellen Sie die Fußgurte auf, setzen Sie sich in den Sitz und halten Sie den Lenker mit einem Griff. Drücken Sie die Beine, strecken Sie sie aus und ziehen Sie den Lenker an die Brust, während Sie die Ellbogen beugen und die Schultern zurückziehen. Investieren Sie die Bewegung, die die Arme glättert, sich vor nach vorne lehnt und die Knie beugt, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Gewähren Sie in einem weichen Rhythmus und einer angemessenen Technik, wodurch der Widerstand bei Bedarf allmählich zunimmt.
Platzieren Sie ein stationäres Statustraining für 15 bis 20 Minuten Arbeit und halten Sie die Herzfrequenz zwischen 65% und 75% seiner maximalen Stunden. Ansonsten verbinden Sie den Ansturm mit Ihrem beleuchteten oder HIIT -Training.
Luftfahrrad
Shutterstock
Das Air -Fahrrad ist aufgrund seines einzigartigen Designs und seiner Funktionalität eine hervorragende Option für ein Aerobic -Training. Im Gegensatz zu herkömmlichen stationären Fahrrädern verwenden Luftfahrräder ein Lüfterrad, um Widerstand zu erzeugen. Je mehr das Pedal wird, desto schwieriger wird das Training. Dieser dynamische Widerstand zieht seinen gesamten Körper nicht nur an seinen Beinen an, während er den Lenker mit jedem Pedalschlamp drückt und zieht. Es fördert die Koordination zwischen seinem oberen und unteren Körper und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität und verbessert gleichzeitig den kardiovaskulären Widerstand. Das Air -Fahrrad ist entweder ein Anfänger oder ein erfahrener Besucher im Fitnessstudio und bietet eine vielseitige und effektive Möglichkeit, seine körperliche Verfassung und seinen Widerstand zu erhöhen und seinen Stoffwechsel zu erhöhen.
Die Verwendung eines Luftfahrrads ist einfach und effektiv. Stellen Sie den Sitz und den Lenker an seinen Komfort ein, montieren Sie das Fahrrad und halten Sie den Lenker. Beginnen Sie sanft mit dem Treten und koordinieren Sie die Bewegungen Ihres Arms mit den Bewegungen Ihres Beins. Passen Sie den Widerstand nach Bedarf an, um sich selbst herauszufordern. Überwachen Sie Ihre Metriken auf dem Bildschirm und kühlen Sie nach dem Training nach und nach ab.
Führen Sie ein stationäres Statustraining für 15:00 bis 20:00 Arbeiten durch und halten Sie die Herzfrequenz zwischen 65% und 75% seiner maximalen Personalabteilung. Ansonsten verbinden Sie den Ansturm mit Ihrem beleuchteten oder HIIT -Training.
Ski
Shutterstock
Obwohl es in Fitnessstudios nicht so häufig zu finden ist, ist der Ski-EG immer noch eine meiner besten Optionen für Aerobic-Gewichtsverlustübungen. Im Gegensatz zu Fahrrädern, Rudern oder dem Rennen, die hauptsächlich an den Beinen beteiligt sind, bietet der Ski-EG eine einzigartige Lösung, wenn der untere Teil des Körpers nach intensivem Beintraining eine Pause benötigt. Das Nachahmung von Skibewegungen erhöht die Herzfrequenz, erhöht den Stoffwechsel und verbessert die Fettverbrennung. Alles ist auf die Muskeln des Oberkörpers gerichtet. Selbst wenn ihre Beine das Brennen verspüren, bietet die Ski-EGs eine erfrischende und effektive Alternative, um ihre aeroben körperlichen Konditionsziele aufrechtzuerhalten.
Stellen Sie sich mit separaten Füßen in Richtung der Maschine, schnappen Sie sich die Griffe und beginnen Sie die Bewegung, die Ihre Beine drückt, während Sie die Griffe in Ihren Körper ziehen. Koordinieren Sie die Bewegungen Ihres Arms und Ihrer Beine vorsichtig und halten Sie die entsprechende Haltung jederzeit aufrecht. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Handpositionen und Widerständen, um Ihre Trainingsintensität zu variieren.
alkoholische Getränke mit Orangensaft
Führen Sie ein stationäres Statustraining für 15:00 bis 20:00 Arbeiten durch und halten Sie die Herzfrequenz zwischen 65% und 75% seiner maximalen Personalabteilung. Ansonsten verbinden Sie den Ansturm mit Ihrem beleuchteten oder HIIT -Training.
Laufen/Joggen
Shutterstock
Laufen oder Joggen ist eine beliebte aerobe Übung, die für seine Wirksamkeit des Gewichtsverlusts bekannt ist. Steigern Sie die Herzfrequenz und verbessern Sie die Fettverbrennung, während Sie die Natur genießen können. Egal, ob er lieber auf den Wegen, in seiner Nachbarschaft oder auf einem Band rennt, um mit einer leichten Neigung zu laufen, es ist eine vielseitige Aktivität, die es ihm ermöglicht, seine bevorzugte Umgebung zu wählen.
Laufen Sie 15 bis 45 Minuten, entweder im Freien oder auf einem Laufband. Wenn Sie Dinge ändern möchten, verwenden Sie längere Intervalle wie fünf Minuten mit moderatem Rhythmus, wobei ein oder zwei Minuten ein niedrigeres Tempo sind, um Ihre Gesamtzeit zu sammeln und attraktives Training aufrechtzuerhalten.
Elliptische Maschinen
Shutterstock
Während elliptische Maschinen möglicherweise nicht so intensiv sind wie Luftfahrräder, bieten Ruderer, Skischutz und Laufbänder einen kalorienbrennenden Nutzen mit einem niedrigen Einfluss auf ihre Gelenke. Haben Sie keine Angst, Ihre Methoden in elliptischen Maschinen zu ändern, indem Sie Intensität, Geschwindigkeit und Widerstand ändern.
Gehen Sie zu den Pedalen, schnappen Sie sich die Griffe leicht und wählen Sie das gewünschte Programm oder den Widerstandsniveau aus. Bewegen Sie die Pedale in einer kreisförmigen Bewegung und bewegen Sie die Griffe gleichzeitig von einem Ort zum anderen. Halten Sie jederzeit eine gute Haltung, halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich an die Griffe zu lehnen.
Führen Sie ein stationäres Statustraining für 20 bis 30 Minuten Arbeit durch und halten Sie die Herzfrequenz zwischen 65% und 75% seiner maximalen Personalabteilung. Versuchen Sie ansonsten einige Intervalle, z. B. 10 bis 15 Runden von 30 Sekunden mäßiger Intensität bis zu 30 Minuten weniger Intensität.
Sprungseil
Shutterstock
Wie man Maiskolben mit Schale grillt
Das Seil zu springen ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung des Stoffwechsels und zur Unterstützung des Gewichtsverlusts, dank seiner hohen Intensität und des gleichzeitigen Engagements mehrerer Muskelgruppen. Die schnelle und kontinuierliche Sprungbewegung erhöht die Herzfrequenz, was zu einer größeren Kalorienverbrennung während und nach dem Training führt und die kardiovaskuläre Eignung, Beweglichkeit und Koordination erhöht. Seine Bequemlichkeit und Vielseitigkeit erleichtert die Integration in verschiedenen Trainingsroutinen, was ein wirksames Instrument macht, um den Fortschritt des Gewichtsverlusts im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.
Halten Sie die Griffe in jeder Hand, schwingen Sie das Seil oben und springen Sie darauf, während Sie sich nähern. Es landet sanft auf den Füßenbällen und hält die Knie leicht gefaltet. Behalten Sie einen ständigen Rhythmus und springen Sie kontinuierlich ohne Pause.
Ich hoffe nie, dass niemand 30 Minuten hintereinander aus dem Seil springt, sodass die Intervalle hier besser dienen. Vervollständigen Sie 10 bis 20 Runden von 15 bis 45 Sekunden Sprungseil mit 60 bis 90 Sekunden Ruhe zwischen den Runden.
Schwimmen
Shutterstock
Schwimmen is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
Eine wirksame Art, Kalorien im Wasser zu verbrennen, besteht darin, auf Wasser zu treten. Durch die Einbeziehung von Intervallen von Schwimmrunden mit Intervallen des Treten von Wasser kann die Kalorienausgaben maximiert werden. Für kompetente Schwimmer ist es eine gute Option, so lange wie möglich mit maximaler Geschwindigkeit zu schwimmen. Alternativ kann das Intervalltraining den am wenigsten sicheren in ihren Schwimmfähigkeiten zugute kommen.
Wie bei anderen Aerobic -Übungen soll während der aeroben Trainingseinheit, die mit kurzen Erholungsperioden durchsetzt, an einer stationären Staatsbewegung teilnehmen. Alternativ können Sie sich für das Training mit hoher Intensitätsintervalle entscheiden, in dem sechs bis 12 Schwimmintervalle mit schneller Lpe abgeschlossen sind, die jeweils 15 bis 30 Sekunden dauern, gefolgt von 60 Sekunden Ruhe. Beide Ansätze verbessert die kardiovaskuläre Eignung und die Förderung des Gewichtsverlusts wirksam.
