Wenn Männer 50 Jahre eintreten, können sie Veränderungen in ihrem Körper bemerken, die ihre Gesundheit und ihre Wohlbefinden beeinflussen können. Zum Beispiel unterstützt der Körper hormonelle Veränderungen, eine Abnahme der Muskelmasse und eine stärkere Akkumulation von Fett mit zunehmendem Alter. Bannergesundheit Erklären. Nach einem wöchentlichen Trainingsplan können Männer ihre körperliche Verfassung erhöhen, ihren Stoffwechsel erhöhen und ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Wir plaudern mit Jarrod Nobbe, CPT , ein Personal Trainer mit zertifiziert mit Garage Gym Rezensionen , die eine solide wöchentliche Trainingsroutine als Gestein für 50 -jährige Männer bietet.
Schalten Sie die Übungen ein, die an verschiedene Muskelgruppen gehen, die kardiovaskuläre Gesundheit fördern und die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Fitness -Assistent sind, dieser Trainingsplan kann Ihnen helfen, Ihre körperlichen Konditionsziele zu erreichen und Ihr Bestes zu fühlen. Darüber hinaus kann die wöchentliche Trainingsroutine von Nobebe für Männer Ihnen helfen, Muskelmasse zu entwickeln, die Knochendichte zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, und hören Sie sich die Anzeichen Ihres Körpers an, um eine Überwindung zu vermeiden. Mit Konsistenz und Engagement können Sie Ihre körperlichen Konditionsziele erreichen und das Beste in Ihren 50 und darüber hinaus fühlen.
Lesen Sie weiter für die Weekly -Trainingsroutine von Noble für 50 -jährige Männer und verpassen dann nicht die 7 besten Übungen, damit Männer ohne Ausrüstung Kraft gewinnen können.
Tag 1 (unterer Schub und oberer Zug)
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Übung
'Diese Übung wird die Stärke, Mobilität und Kontrolle des Kerns des unteren Teils des Körpers in Frage stellen. Es ist eine große Bewegung, in anderen Variationen von Kniebeugen wie vorderen Kniebeugen mit Hanteln, Erkundungen im hinteren oder vorderen Kniebeugen Fortschritte zu erzielen, sagt Nobbe.
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Halten Sie mit beiden Händen an, die das Gewicht auf der Höhe des Brustbeins halten, und bereiten Sie Ihren Kern vor jedem Vertreter vor. Lassen Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig freischalten und zu einem ausgewogenen (ganzen) und kontrollierten Kniebeuge herabsteigen.
Übung
'Diese Bewegung ist eine der besten Kraftübungen auf der Oberseite des Körpers. Wenn Sie Ihre Körpergewichtsbewegungen in das Training treiben, ist es eine Garantie, gesünder und resistenter zu sein “, sagt Noble.
Richten Sie ihre Bande auf die Schulterbreite aus, die Handflächen entfernen sich von ihrem Körper. Bereiten Sie Ihren Kern vor und denken Sie darüber nach, die Stange zu senken, um Ihren Körper nach oben zu bewegen. Steuern Sie die Abnahmephase auf die Länge des gesamten Arms vor der nächsten Wiederholung.
Übung
Eine einseitige (eine Side) Bewegung, die dies in den ersten Trainingsphasen schneller voranschreitet, erklärt Noble. Einseitige Übungen sind ausgezeichnet, um das Gleichgewicht und die Koordination bei der Reinigung von Asymmetrien zu stärken.
Halten Sie Ihr Arbeitsbein für das gesamte Set in einer Schachtel (12 bis 20 Zoll hoch) und fahren Sie mit Ihrem Fuß durch die Schachtel, um hart und groß zu stehen. Ihr gegenüberliegendes Bein muss durch die Bewegung einen Knieimpuls haben und seinen maximalen Punkt in einem Hüftwinkel von 90 Grad erreichen. Steuern Sie dann Ihren Abstieg auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf die Stabilisierung Ihres Arbeitsbeins.
Übung
„Einseitige Bewegungen eignen sich hervorragend für einen schnellen Anstieg von Stabilität und Stärke. Das Hinzufügen einer horizontalen Reihe verbessert auch die Gesundheit der Oberseite des Rückens und der Schulter und verbessert die Skapularfunktion “, sagt Noble.
Beginnen Sie diese Übung mit einer Hand in einer Bank. Trainieren Sie zuerst Ihre nicht dominante Seite und haben Sie das gleiche Seitenbein wie das hintere Bein in der gestaffelten Haltung. Konzentrieren Sie sich dann in einer kontrollierten Reihe über und hinten mit dem Ellbogen, gefolgt von einem kontrollierten Abstieg mit der Länge des gesamten Arms. Halten Sie Ihren Kern jederzeit vorbereitet.
Übung
Das Weingut Vogelhund ist eine hervorragende Übung, um die Stärke und Stabilität des Kerns zu verbessern und den rückenarmen Rücken zu lindern, sagt Noble.
Unter den vier Beinen und erreichen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein von Ihrem Körper weg (rechter Arm und linkes Bein). Bereiten Sie Ihren Kern vor und mieten Sie Ihre Hüften zur Stabilisierung. Gewährung, um die vollständige Spannung durch jede Wiederholungsaufbewahrung aufrechtzuerhalten.
Tag 2 (oberer Schub und unterer Zug)
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Übung
'Die Zunahme der Luftbewegungen verbessert die Festigkeit und Stabilität unseres Oberkörpers. Darüber hinaus ermöglichen einseitige Übungen sicherere Wiederholungen, wenn sie durch Mobilität begrenzt ist, sagt Noble.
Starten Sie zu Beginn gerade, während Sie mit einer geraden Puppe auf jeder Hand in der Nähe der Schultern in der Nähe der Schultern halten. Fahren Sie mit Ihrer Schulter zum Dach. Halten Sie Ihren Bizeps in der Nähe Ihres Ohrs, um die Schulterstabilität zu garantieren. Alternativ durch Drücken jeder Seite.
Übung
'Ein starkes totes Gewicht schützt den Körper und kehrt zu alltäglichen Aktivitäten zurück, wenn sie Objekte aus dem Boden heben. Diese Variation ermöglicht das Fortschreiten in anderen Bewegungen, wie das tote Gewicht der Doppelgewichte, das Totgewicht und die Langhantel, erklärt Noble.
Legen Sie den Kettlebell mit den Knöcheln zwischen den Füßen in Einklang. Halten Sie Ihre vertikalen Pickel, während Sie Ihren Griff mit Ihrer Brust hochlegen und beeinträchtigen. Er fährt die Beine durch den Boden und endet mit den Hüften oben. Behalten Sie einen kontrollierten Abstieg zur nächsten Wiederholung.
Übung
Die Fähigkeit, Körpergewichtsbewegungen durchzuführen, verbessert die Kraft und verringert das Risiko von Verletzungen im Alter, wenn wir älter werden, sagt Noble. Die klassische Flexion stellt auch die dynamische Stabilität des Kerns in Frage.
Geben Sie zu Beginn eine Tischposition ein, legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und verlängern Sie das Drehmoment. Halten Sie Ihren Körper ruhen und vom Kopf zu den Fersen ausgerichtet. Steuern Sie Ihre niedrige Phase und halten Sie Ihren Kopf und die Hüften in Bewegung zusammen. Machen Sie zwei Sekunden lang am Boden, fahren Sie Ihre Arme durch den Boden und bewegen Sie Ihren Körper zurück in die Position der anfänglichen Planke.
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Übung
'Die Stärke der Hüfte wird dazu beitragen, die Stabilität zu verbessern und den Rücken niedrig zu halten. Die Aktivierung des Gesäßes ist aufgrund von sitzenden Arbeiten und Lebensstilen schwach “, sagt Noble.
Stellen Sie eine Wiege auf die Hüftfalte ein. Platzieren Sie Ihre Fersen etwa acht bis 12 Zoll von Ihren Hüften entfernt. Bereiten Sie Ihren Kern vor und fahren Sie Ihre Hüften direkt. Existieren mit dem Gesäß oben und steuern und steuern Sie Ihre niedrigste Position zur Anfangsposition.
Übung
Der alternative tote Fehler widerspricht seiner Fähigkeit, den Kern einzubeziehen und das Becken zu kontrollieren, was zu größerer Stärke, Stabilität und Hüftgesundheit führt, erklärt Noble.
Legen Sie das Gesicht nach oben, legen Sie Ihre Arme direkt auf Ihre Schultern und erreichen Sie das Dach. Bringen Sie die Knie auf die Hüften und legen Sie die Hüften, Knie und Knöchel in einem Winkel von 90 Grad. Atmen Sie und bereiten Sie Ihren Kern vor, atmen Sie aus, während Sie ein Bein in Position halten, und das andere erstreckt sich gerade, bis die Ferse den Boden erreicht. Der Arm gegenüber dem weit verbreiteten Knie muss ebenfalls untergehen. Atmen Sie, während sich das Bein und der gegenüberliegende Arm zurück bewegen. Wiederholen Sie diese Alternative von Seite zu Seite.
Tag 3 (aerobe Konditionierung/Konditionierung)
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Wählen Sie Ihre bevorzugte kardiovaskuläre Maschine, z. B. ein Band mit Laufen, Rudern oder stationärem Fahrrad und einen Intervallzustand, sagt Noble. Wählen Sie in Bezug auf das Training zwischen 30 Sekunden zwischen einer höheren Intensität und 30 Sekunden Rabatt für 10 bis 12 Runden bei 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz oder machen 10 bis 20 Minuten stationärer Zustand mit 55 bis 65% der maximalen Herzfrequenz.
Tag 4 (Ruhe und Genesung)
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Verwenden Sie diesen Tag, um bewusste Bewegung zu üben, indem Sie sich dehnen, Yoga, nach draußen gehen oder einen Mobilitätsfluss üben, sagt Noble. „Wir wollen nicht, dass die Erholungstage stagnieren, sondern eine Gelegenheit, sich dem Körper zu ermöglichen, physisch und geistig zu erholen. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Körper ihn nach drei aufeinanderfolgenden Trainingsetagen im Allgemeinen an Erholungstagen benötigt. '' '
Tag 5 (Ganzkörper)
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Übung
Ein einzelner Armzug erhält eine Reihe von vertikalen und vollständigen Bewegungen und stärkt den Rücken und die Schulterblatt, die oft zusammenarbeiten, erklärt Noble.
Legen Sie den Griff auf der Länge des Arms (denken Sie an einen kompletten Bereich). Bereiten Sie Ihren Kern vor und ziehen Sie Ihre Seite in die Tasche, während Ihr Rücken involviert ist. Halten Sie eine leichte Pause und kontrollieren Sie dann die Rückbewegung zum Startpunkt.
Übung
'Diese Bewegung verbessert die Kraft eines Beins und die Stabilität des Körpers. Die dynamische Bewegung erfordert eine hervorragende Kontrolle und Koordination bei der Ausführung der Aktion. Außerdem trainiert er seine Beine und Hüften zusammen “, sagt Noble.
Lassen Sie Ihren Fuß ausgewogen und auf dem Boden gepflanzt. Gehen Sie ein Bein zurück, um das Knie direkt über dem Boden unter der Hüfte zu falten. Ihr Torso muss gestapelt bleiben und beginnen. Leiten Sie durch Ihren vorderen Fuß fest und bringen Sie fest, während Sie Ihr Schleppbein unter den Körper bringen.
Übung
Mit der Neigungspresse können Sie die vordere (vordere) Schulter im Einklang mit den Brustbeteiligten trainieren, wodurch eine hervorragende Stabilität und Schulterstärke erzeugt und die Schulter in einer sichereren Position bleiben kann, sagt Nobbe.
Legen Sie flach auf eine Bank, halten Sie ein paar Gewichte mit den Armen bei 45 Grad von den Schultern auf Brustebene. Verlassen Sie zunächst die Gewichte seiner Brust und konzentrieren sich auf eine feste und stabile Presse mit vollständiger Reichweite. Steuern Sie dann die Verringerung der Gewichte auf die Ausgangsposition. Versuchen Sie, jederzeit an Brust und Schultern an Gewicht zu bleiben.
Übung
'Die Single -Leg -RDL erzeugt eine hervorragende Kraft und Stabilität in Hüft- und Kniegelengelen. Es fordert auch den Körper auf, sich zu stabilisieren, wenn sich die Beine bewegen, um sich nicht zu drehen , sagt Noble. Die Verwendung von einseitigen Bewegungen verbessert die schnellste Kraft und hilft, die Ungleichgewichte zu reinigen.
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Mit einem ausgewogenen Fuß das Knie leicht aufschaltet und den gegenüberliegenden Fuß hinter sich hat, wodurch das Gesäß anzieht. Lassen Sie das Gewicht in Ihrem Bein verfolgen, wobei Ihre Augen Sie auf den Boden gerichtet sind. Steigen Sie ab, bis Sie eine Strecke in Ihrem Ischiotibial verspüren. Bringen Sie Ihr Dragbein unter Ihren Körper und stoppen Sie.
Übung
Die Seitenplanke lehrt, wie man die laterale Seite des Kerns vorbereitet, eine muskulöse Gruppe, die oft übersehen wird, sagt Noble. Es hilft, Stabilität und Stärke im Kofferraum und im unteren Rücken im Vergleich zu den Übungen des traditionellen Kerns zu erzeugen.
Liegen Sie mit geraden gestapelten Schultern und Hüften an Seite. Legen Sie den unteren Ellbogen unter die Schulter und fahren Sie Ihre Hüften auf das Dach. Haken Sie die Seite seines Kerns an und halten Sie Ihre Hüften und Brust.
Tag 6 (Aerobic Conditioning/Conditioning)
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Wählen Sie erneut eine kardiovaskuläre Maschine (anders als die vordere aerobe Sitzung) und wählen Sie aus einem kardiovaskulären oder stationären Training mit hoher Intensität. Machen Sie 10 bis 12 Runden von 50 Sekunden und 10 Sekunden Rabatt bei 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz für hohe Intensität. Machen Sie für den stationären Zustand 10 bis 15 Minuten bis zu einer maximalen Herzfrequenz von 55 bis 65%.
Tag 7 (REST -Genesung)
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In den Tagen der Ruhe und der Erholung konzentrieren sich im Schaum, Strecken, Flüssigkeitszufuhr und Entspannung, sagt edel. Mit den Erholungstagen können Sie Geist und Körper für die nächste Woche wiederherstellen und vorbereiten. Planen Sie also Ihr Training, Ihre Ziele und gehen Sie aus und bewegen Sie sich.
