Stellen Sie sicher, dass ihre Beine in ausgezeichneter Weise von entscheidender Bedeutung sind, um ihren starken Körper aufrechtzuerhalten. Medizin . Glücklicherweise können Sie einen Schritt nach vorne machen, wenn es darum geht, Kraft zu erlangen und Muskeln in Ihren Beinen zu entwickeln, indem Sie diese Referenzbewegungen überprüfen Allison Sizemore , Zertifikaternährungswissenschaftler und Trainer der körperlichen Konditionierung online mit Haute Couture Fitness . Sizemore teilt uns die besten Übungen für Hühnerbeine, die Ihnen helfen, zu erhöhen. Verabschieden Sie sich von Ihren Hühnerbeinen und Hallo zu starken, getönten und definierten Beinen.
Mezcal-Maultier
Sizemore Würfel Iss das, nicht das! Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einige hervorragende Beine zu bauen. Wenn Sie jedoch Hunderte von Wiederholungen von Lichtübungen oder mit Bändern [einfach] durchführen, erhalten Sie nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie wirklich einen großen unteren Teil des Körpers bauen möchten, müssen Sie einige Schwergewichte sammeln.
Darüber hinaus erklärt Sizemore: Während einige leichtere Übungen (z.
Stattdessen schlägt Sizemore vor, sich mit den folgenden Übungen zu befassen. Sie empfiehlt, sie zweimal pro Woche mit dem Ziel von drei bis vier Serien von acht bis 15 Wiederholungen pro Woche zu spielen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie dann nicht, dass Sie keine Muskelmasse gewinnen, wenn Sie diese Übungen nicht machen, sagt Trainer.
Caborrillas in Kniebeugen
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Es ist wahrscheinlich mit der Standard -Hocke vertraut. Eine Tasse -Hocke ist jedoch etwas anders.
Sizemore fordert Sie auf, mit Ihren Füßen etwas mehr als eine Hüftbreite zu beginnen. Legen Sie Ihre Füße, damit Sie leicht draußen sind. Halten Sie in jedem Ihrer Hände ein Gewicht oder wiegen Sie sie und halten Sie sie in die Brust, wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Getränk halten würden.
Sobald es sich in der richtigen Position befindet, beugen Sie die Ellbogen, bis die Gewichte im durchschnittlichen Klangniveau sind. Drücken Sie dann die Hüften zurück und gehen Sie in eine Hocke hinunter. Sizemore ist bestrebt, sicherzustellen, dass Ihre Brust hoch bleibt, Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und sich nicht nach vorne lehnt, wenn sie untergeht. Dann drücken Sie Ihre Fersen, um wieder hochzugehen.
Seajillas mit Bar
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Diese nächste Hocke verwendet eine Bar. Entfernen Sie zunächst die Gitterstange und lassen Sie sie auf der Rückseite der Muskeln Ihrer Schulter ruhen. Sobald es stabil und komfortabel ist, geht es zwei beträchtliche Schritte zurück. Halten Sie Ihre Füße um die Abstand von der Schulterbreite, während leicht auf die Füße zeigt.
Um die Bewegung zu vervollständigen, tun Sie so, als ob sie auf einem Stuhl sitzen würde. Lassen Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich bleiben, lassen Sie ihre Hüften fallen, bis sie herum oder knapp unter der Höhe der Knie sind. Lassen Sie Ihre Fersen den größten Teil ihres Gewichts nehmen und dann wieder in die Anfangsposition aufsteigen.
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Geteilte Kniebeugen
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Sind Sie bereit für eine kribbelnde Übung, die an Ihren Beinen geht? Natürlich bist du! Als nächstes schlägt Sizemore vor, die geteilte Hocke zu machen.
Machen Sie einen guten Schritt nach vorne, als würde ich einen Ausfall machen. Das bedeutet, dass die Ferse Ihres hinteren Fußes außerhalb des Bodens endet, während Sie sich bewegen. Versuchen Sie, Ihr Hinterbein so gerade wie möglich wie möglich zu halten, bis sich Ihr Heckknie dem Boden nähert. Kommen Sie von dort aus zur Anfangsposition zurück. Fahren Sie einerseits fort, bis Sie Ihre Wiederholungen beenden, bevor Sie sich ändern, und machen Sie die gleichen vorgeschriebenen Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.
Sumo -Deadgewicht
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Nachdem es mit den verschiedenen Squat -Übungen endete, sagt Sizemore, es sei Zeit, das tote Gewicht von Sumo anzunehmen. Dafür müssen Sie noch einmal mit der Bar arbeiten.
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Halten Sie auf, legen Sie Ihre Füße auf die Schulterbreite und drehen Sie Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad. Die Position muss ähnlich sein wie ein Sumo -Kämpfer, daher der Name. Okay, anstatt sich einem Gegner zu stellen, werden Sie die Hüften beugen und die Stange am Boden halten. Sizemore fügt einen wichtigen Rat hinzu: Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken in dieser niedrigeren Position flach ist, und achten Sie darauf, dass Sie ihn während des Trainings zu keinem Zeitpunkt umrunden.
Dann schieben Sie die Fersen, während Sie die Stange anheben und die Knie und die Hüften nach oben schieben. Bringen Sie die Bar bis zu der Hälfte des Oberschenkels und ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während der Aufzug endet. Halten Sie die richtige Form und senken Sie die Stange, bis er auf dem Boden liegt.
Hügel gehen
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Dies ist eine große Form der Bewegung mit geringer Auswirkungen, ohne zu intensiv zu sein (und eine Cortisol -Zunahme auszulösen), erklärt Sizemore. Wenn Sie in einem bergigen Gebiet gehen, wird diese Übung eine kleine Herausforderung verleihen. Darüber hinaus sagt Sizemore, er werde sein Gesäß und Kälber wirklich aktivieren.
Wenn es um die Anzahl der Spaziergänge geht, die es tun sollten, empfiehlt Sizemore, zu versuchen, in 10.000 Schritte pro Tag zu passen, obwohl es wirklich von ihren spezifischen Kapazitäten und Zielen abhängt.
