Wenn Sie einen beeindruckenden männlichen Körperbau wünschen, der Aufmerksamkeit erregen kann, müssen Sie alle Muskelgruppen Ihres Körpers treffen. Während die meisten Männer keine Probleme haben, den Oberkörper mit einer Menge Übungen zu nutzen, ist es üblich, dass Männer den unteren Teil des Körpers und der Beine vernachlässigen. Obwohl Übungen mit freiem Gewicht wie Balken und Totgewicht empfohlen werden, können Maschinen, die auf Maschinen basieren, eine hervorragende Alternative zu starken und leistungsstarken Beinen, wenn Sie Probleme bei der Durchführung von Übungen mit herkömmlichen Gewichten haben. Deshalb haben wir neun der besten Maschinenübungen für Männer gesammelt, um mächtige Beine zu bauen.
Egal, ob Sie planen, im Bodybuilding teilzunehmen oder für den Sommer fit zu sein, Sie müssen Ihre Beinmuskeln mit ernsthafter Hypertrophie trainieren. Zu den Muskelgruppen, die drücken müssen, gehören das Quadrizeps, das Gesäß, die Kniesehnen und die Kälber, die je nach den von Ihnen ausgewählten Übungen einzelne Muskeln enthält. Das folgende Training umfasst unsere neun Übungen für die obere Maschine, damit Männer starke Beine bauen können. Das Training trifft diese Muskeln gemeinsam aus vielen verschiedenen Winkeln und verleiht ihren Beinen ein solides 3D -Erscheinungsbild.
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Führen Sie jede Übung für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ruhestand für 60 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz und zwei Minuten zwischen den Übungen. Nehmen Sie unbedingt eine hohe Proteindiät, trinken Sie viel Wasser und folgen Sie im Allgemeinen gesunden Lebensgewohnheiten, um Ihre Einnahmen zu blockieren. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten, und verpassen Sie dann nicht 5 Fast Muscles Construction Training für Männer, die Trainer schwören.
1. Beinpresse
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Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine traditionellen Kniebeugen machen können, ist die Beinpresse eine gute Alternative. Die Beinpresse richtet sich hauptsächlich auf den Quadrizeps, während die Kniesehne, das Gesäß und die Kälber gesteuert werden. Sie können bei dieser Übung eine erhebliche Menge an Gewicht verwenden. Daher ist es definitiv ein wichtiger Weg, um das Muskelwachstum und die Kraft zu stimulieren.
Um das Beinpresse durchzuführen, stellen Sie den Sitz und die Rückenlehne in der Beinpressmaschine so ein, dass Sie Ihren Körper entsprechen. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Füße auf die Plattform, etwas breiter als die Breite der Schultern, mit den Füßen Fingern und zeigen leicht aus. Halten Sie die Griffe auf jeder Seite des Sitzes, verlängern Sie Ihre Beine und schieben Sie die Plattform von Ihrem Körper weg. Biegen Sie die Knie langsam, um die Plattform zu senken, und behalten Sie die Kontrolle des Gewichts auf, bis die Knie ungefähr einen Winkel von 90 Grad bilden. Erweitern Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
2. Beinerweiterungen
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Die Beinerweiterungen sind auf eine spezifischere Weise die Muskeln des Quadrizeps, was zu einer wichtigen Entwicklung der einzelnen Muskeln der Acedups führt, einschließlich der riesigen lateralen, der riesigen medialen und rectus femoris. Stellen Sie sicher, dass Sie die Verbindung von 'Mental-Musculus' bearbeiten und in jedem Satz wirklich auf einen Drücken verweisen und verbrannt werden.
Stellen Sie die Beinverlängerungsmaschine so ein, dass das Pad im Zuhälter direkt über der Knöchelverbindung ausgerichtet ist, um Beinverlängerungen durchzuführen. Setzen Sie sich auf die Maschine, wobei der Rücken fest gegen die Sicherung gedrückt wird. Halten Sie die Griffe für Stabilität und verlängern Sie dann Ihre Beine. Pause kurz oben und senkt dann den gepolsterten Hebel langsam wieder in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
3. Bein lockt
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Die Locken in den Beinen sind die Gruppe des Ischiotibials, einschließlich des Bizeps femoris, des Semitendinosus und des Semi -Manmembranosus, die die auf den Quadrizeps ausgerichteten Beinübungen ausgleichen und die Rückseite der Oberschenkel mit einem ernsthaften Wachstum des muskulösen Fasern ansammeln.
Um Beine an den Beinen durchzuführen, stellen Sie die Lockenmaschine des Beins so ein, dass sich das Pad im Achillesbereich direkt über der Knöchelverbindung befindet, während sich die Knie am Ende des Sitzpads befinden. Halten Sie die Griffe für Stabilität, lachen Sie dann Ihre Beine hoch und tragen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Hintern. Pause kurz oben und senke dann langsam die Beine wieder in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
4. Das Kalb nimmt zu
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Die Kalbswächse sind auf die Soleus- und Gastrocnemius -Muskeln gerichtet, wodurch die Größe und Festigkeit im Allgemeinen des Kalbs verbessert wird. Wenn Sie keine Kälbermaschine haben, können Sie diese Übung auch im Beinpressgerät ausführen.
Um das Kalb zu erhöhen, stellen Sie die Wadenhebemaschine ein, um die Pads auf die Knie zu legen. Halten Sie die Griffe für die Stabilität, drücken Sie die Fersen nach oben, heben Sie den gepolsterten Hebel, während Sie die Kälber biegen. Pause kurz oben und senke dann langsam die Fersen zurück in die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
5. Hack Squats
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Der nächste in unseren Maschinenübungen, damit Männer kraftvolle Beine bauen, ist der Hack of Hack. Hack Squat Machines trainiert ein Squat -Bewegungsmuster mit einem starken Schwerpunkt auf Gesäß, insbesondere im Maximus -Gluteus.
Um eine Piraterie -Hocke durchzuführen, passen Sie die Hack -Squat -Maschine an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht aus. Machen Sie mit getrennten Füßen und Ihrem Rücken fest gegen den Rücken mit Schulter Schultern gedrückt. Halten Sie die Griffe für Stabilität und ziehen Sie dann das Schnupfen an die Knie und Hüften an. Wenn Ihre Oberschenkel 90 Grad mit Ihren Pickeln sind, drücken Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu verlängern und zur Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
6. Smith Machine Kniebeugen
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Die Squatillas der Smith -Maschine sind ein sicherer und effektiver Weg, um die Stärke und Größe der Beine zu entwickeln, insbesondere für diejenigen, die in Kniebeugen oder mit Mobilitätsbeschränkungen neu sind.
Um eine Smith -Maschine in die Hocke zu bringen, legen Sie die Stange auf die Smith -Maschine in der Schulterhöhe und machen Sie sie mit dem gewünschten Gewicht. Halten Sie mit getrennten Füßen an, die Finger zeigten leicht heraus und legten die Stange auf die Schultern und Fallen. Halten Sie die Stange mit einem Griff oben und trennen Sie die Sicherheitsschlösser. Falten Sie die Knie und Hüften, um Snoop anzuziehen, und halten Sie Ihre Brust hoch und gerade hinten. Wenn ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie die Fersen, um die Beine zu verlängern und in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
7. Entführung/Bein -Additionsmaschine
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Die Entführung und die Zusatzmaschine des Beins sind an die inneren und äußeren Muskeln des Oberschenkels gerichtet und vervollständigen die anderen Übungen, die hauptsächlich die Fronten und die Rückseite der Beine getroffen haben. Insbesondere diese Übungen trafen die Entführer und Adduktoren der Hüften, einschließlich der Gluteus Media, Grace und Sartorio -Muskeln. Die Entführung impliziert die Beine, während die Adduktion die Beine impliziert.
Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich die Pads direkt über den Knien außerhalb oder innerhalb ihres Oberschenkels befinden, um die Entführungsmaschine durchzuführen. Setzen Sie sich und legen Sie die Pads gegen interne oder äußere Oberschenkel, je nachdem, ob Sie zusätzlich bzw. Entführung sind. Bleiben Sie für Stabilität in den Griffen, auseinander die Beine (Entführung) oder schließen Sie sich ihnen an (Addition). Pause am Ende der Bewegung kurz und kehren Sie dann langsam in die Anfangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
8. Maschinenboots
Der Aufbau eines großartigen Hintergrunds ist der Schlüssel zu Männern und Frauen, wenn Sie wirklich einen unteren Teil des unteren Teils des Körpers wünschen. Die Gesäßschubmaschine nutzt seinen Maximus -Gluteus auf die direkteste Weise, noch mehr als Kniebeugen und totes Gewicht. Es erreicht auch eine Aktivierung von Kniesehnen.
Stellen Sie das Gesäßschubgerät so ein, dass sich das Pad direkt durch die Taille befindet. Legen Sie mit dem Rücken gegen Backup und flache Füße auf der Plattform in den Maschinensitz. Bleiben Sie für Stabilität in den Griffen und schieben Sie die Fersen, um die Hüften zu verlängern und den gepolsterten Hebel zu heben. Pause kurz oben und senkt dann den gepolsterten Hebel langsam in die Anfangsposition zurück und hält die Gewichtsregelung bei. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
9. Smith Machine Machine Phrucks
Die letzte unserer besten Maschinenübungen für Männer, um kraftvolle Beine zu bauen, ist das tote Gewicht der Smith -Maschine. Diese Bewegung ist eine sichere und wirksame Alternative zu traditionellem totem Totgewicht, der ein großartiger Baumeister für ihr Gesäß und die Kniesehnen ist.
Um ein totes Gewicht der Smith -Maschine zu machen, legen Sie die Stange auf die Smith -Maschine auf die Höhe der Hälfte des Pickels und schließen Sie sie mit dem gewünschten Gewicht an. Stoppen Sie mit den Füßen, die bis zur Breite der Schultern getrennt sind, die Finger zeigten leicht heraus. Bisa nach vorne auf der Taille und bücken Sie die Knie leicht, um die Stange zu erreichen. Halten Sie die Stange mit einem Griff über oder einem alternativen Griff. Deaktivieren Sie die Sicherheitsschlösser, drücken Sie die Fersen, um die Beine und Hüften zu verlängern, die Stange zu heben und zu stehen. Pause kurz oben und senkt dann die Stange dann langsam zurück in die Anfangsposition, wobei die Gewichtsregelung beibehalten wird. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
