5 Bestes Krafttraining, um eine Sanduhrfigur zu formen

Wenn Sie auf eine hervorragende Weise gehen möchten, sind Sie am richtigen Ort gekommen. In Bezug auf bestimmte körperliche Ziele wollen viele Frauen die begehrte Anzahl von Sandwache erreichen. Dies bedeutet, eine kleinere Taille zu haben, die sich nach unten und im oberen Körperteil verengt und eine Silhouette erzeugt, die den Kopf dreht. Aber wie erreichen Sie diese Form des Körpers? Wir haben fünf der besten Krafttraining für eine Sandwächter -Figur gesammelt, die bis heute in seiner Routine implementiert werden kann.

Bevor wir uns eintauchen, sollten wir zunächst überprüft, was nicht funktioniert: Cardio -Stunden ohne Krafttraining. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass es nur das Körpergewicht bringt. Stattdessen ist es viel besser, Gewichtheber zu betonen, während er ein Cardio macht, um eine unglaubliche Körpertransformation zu schaffen.

In diesem Artikel werden wir fünf großartige Krafttraining für eine Sanduhrfigur aufschlüsseln. Diese Routinen helfen ihm dabei, Körperfett zu vertreiben, während es steht, und beziehen sich auf die Bereiche über und unter der Taille, so dass es eine wünschenswerte Sanduhrreduzierung erzeugt. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten. Wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 10 besten Übungen mit niedrigem Aufprall, um das Bauchfett zu schmelzen.

Übung

A1) Hip/Oberschenkelverlängerungen (Sätze: 4, Wiederholungen: 10 pro Bein)

Diese Workouts für eine Sanduhr beginnen mit Hüft-/Oberschenkelverlängerungen. Legen Sie sich doppelt ein Knie, um einen Winkel von 90 Grad zu machen, und fügen Sie das andere Bein direkt ein. Ziehen Sie das Gesäß mit Ihrem Bein fest, drücken Sie die Ferse, drücken Sie die Hüften und halten Sie Ihre Hüften auf dem Niveau, während Sie nach oben gehen. Halten Sie Ihr gerades Bein während der gesamten Übung verlängert und halten Sie es mit Ihrem Oberkörper in Einklang.

A2) TRX Inverted Zeilen (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)

Nehmen Sie die TRX -Gurte unter Ihren Füßen näher am Ankerpunkt. Ziehen Sie die Schulterblätter fest und gehen Sie runter, während Sie Ihren Körper als Tisch gerade halten.

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A3) Pushup TRX (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)

Schauen Sie aus dem Ankerpunkt mit TRX -Griffen in jeder Hand. Legen Sie eine Flexionsposition mit Ihren Händen auf die Breite der getrennten Schultern. Halten Sie den unteren Rücken und lassen Sie Ihre Hüften nicht hergestellt. Geh raus und halte deine Ellbogen in der Nähe deinem Körper, während du absteigst.

B1) TRX -Jump -Kniebeugen (Sets: 3, Wiederholungen: 5)

Nehmen Sie die TRX -Griffe und halten Sie weit genug an, wo sich etwas Spannung auf den Gurten befindet. Präsenz und springen Sie so hoch wie möglich, während Sie die Gurte drücken, um mehr Höhe zu erhalten.

B2) TRX Jackknife (Sets: 3, Wiederholungen: 8)

Geben Sie eine Flexionsposition mit Pickeln in einem TRX (oder Suspensionscoach) ein. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, während Sie den Oberkörper so still wie möglich halten.

Übung

A1) Rumänisches Silber (Sets: 4, Vertreter: 6 pro Seite)

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Als nächstes in dieser Liste des Krafttrainings für eine Sanduhrfigur beginnen wir mit dem rumänischen Totengewicht. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die bis zur Breite der Hüfte getrennt sind, während Sie eine Stange in den Händen an der Vorderseite Ihrer Hüften halten. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihren Rücken neutral und steigen Sie ab, bis Sie eine Strecke in Ihren Kniesehnen spüren. Fahren Sie durch die Fersen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

A2) DB -Scaptions (Sätze: 4, Wiederholungen: 6)

Nehmen Sie zwei Gewichte und halten Sie sie an den Seiten. Halten Sie mit den gepressten Schulterblättern und Ihrem engen Gesäß an. Heben Sie Ihre Gewichte auf Ihre Seiten und leicht vor Ihnen (ca. 30 Grad vor Ihnen). Wiederholen.

A3) Drei -Punkte -Threads (Sätze: 4, Wiederholungen: 6)

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Vor der Parallele zu einer Bank die rechte Hand und das rechte Knie in die Bank legen und ihren parallelen Oberkörper auf den Boden erhalten. Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer linken Hand, ziehen Sie die Schulterblätter und das Oberteil fest.

B1) Kniebeugen Seite (Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein)

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Beginnen Sie mit einer sehr breiten Haltung und Ihren geraden Füßen. Setzen Sie sich wieder in eine Hüfte und schieben Sie das Knie. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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B2) Stow-the-Pot (setzt: 3, Wiederholungen: 6 in jeder Richtung)

Betreten Sie eine Plankenposition in einem Stabilitätsball. Bewegen Sie den Oberkörper die Unterarme in einem Kreis. Dann ändern Sie die Adressen. Ziehen Sie die Schulterblätter fest und lassen Sie Ihren Rücken nicht einweichen.

Übung

A1) Inverse Lancas (Sätze: 4, Wiederholungen: 5 pro Seite)

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Machen Sie einen Schritt zurück, lang genug, damit Ihre Knie zwei Winkel von 90 Grad am Boden herstellen, und lassen Sie sich mit dem Vorderbein entfernt. Beginnen Sie mit Gewichten und setzen Sie sich in eine Stange in der Heckposition oder vor der Hocke vor.

A2) Bankdruck mit Hanteln (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)

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Legen Sie sich mit der Brust auf einer Bank, engen Schultern und flachen Füßen auf dem Boden. Fahren Sie die Gewichte hoch und halten Sie Ihre Schultern zurück. Fahren Sie auch durch Ihre Fersen und halten Sie Ihr Gesäß in der Bank.

A3) Einzelarmdrähte (Sätze: 4, Wiederholungen: 6)

Legen Sie einen Kabelgriff in der Brusthöhe. Nehmen Sie die Mango, gehen Sie zurück und schulen Sie vor das Kabel. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Ihrer Mittellinie ziehen, und fasst zusammen, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen beendet haben, ändern Sie Ihre Seiten.

B1) Hüftbrücken (Sätze: 3, Wiederholungen: 12)

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Auf dem Boden mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden liegen. Führen Sie Ihre Fersen durch und ziehen Sie das Gesäß an, um die Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Verwenden Sie Ihren unteren Rücken nicht, steigen Sie auf.

B2) Dead Bugs (Sets: 3, Wiederholungen: 5 pro Seite)

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Legen Sie sich mit Armen und Knien in der Luft auf dem Rücken (wie ein totes Insekt), drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und heben Sie das Gesäß. Strecken Sie Ihre Hand gleichzeitig mit dem rechten Bein und dem linken Bein, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten, Ihre Hüften aus dem Boden fernhalten und die gesamte Luft ausatmen. Ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Übung

A1) UPS -Schritt (Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Bein)

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Legen Sie einen Fuß in eine Schachtel oder eine Bank. Werfen Sie Ihr Gewicht auf diesen Fuß und fahren Sie nach oben, indem Sie durch Ihre Ferse drücken. Vermeiden Sie es, mit dem Unterbein zu schieben.

A2) Liegestütze (Sets: 4, Wiederholungen: 5)

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Legen Sie eine Flexionsposition mit Ihren Händen auf die Breite der getrennten Schultern. Halten Sie den unteren Rücken und lassen Sie Ihre Hüften nicht hergestellt. Geh raus und halte deine Ellbogen in der Nähe deinem Körper, während du absteigst.

A3) Lateinische Pulldowns (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)

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Setzen Sie sich auf eine Poliermaschine und nehmen Sie den Griff einer getrennten Schultern mit den Handflächen der Handflächen. Halten Sie den Oberkörper vertikal, ziehen Sie die Schulterblätter fest und ziehen Sie den Stange zum Schlüsselbein. Halten Sie Ihre Brust während des Ziehens hoch.

B1) Bar Hüftschub (Sätze: 3, Wiederholungen: 10)

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Liegen Sie mit Ihren Schultern auf einer Bank, Ihrem Körper senkrecht zu einer Bank und Ihren Füßen auf dem Boden. Ruhe einen Balken mit Gewichtsplatten auf den Hüften und kissen Sie mit einem dicken Kissen die Hüftstange und fahren Sie die Hüften zur vollen Verlängerung. Drücken Sie die Fersen und ziehen Sie das Gesäß oben fest. Die Stange zurück zum Boden senken und wiederholen.

B2) Bärencrawls (Sets: 3, Wiederholungen: 15 Meter)

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Es erhebt sich auf vier Beine mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften; Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter auf dem Boden. Gehen Sie gleichzeitig einen kleinen Schritt mit dem rechten Arm und dem linken Bein und wechseln Sie sie. Halten Sie Ihre Hüften unten und gehen Sie hoch.

Übung

A1) SQUS -Splet (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)

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Das letzte dieser Krafttraining für die Sanduhrfigur beginnt mit der Tasse in der Hocke. Nehmen Sie das Ende eines Wiegens bei beiden Händen und halten Sie es mit Ihren Ellbogen neben Ihrer Brust. Legen Sie mit leicht draußen mit Ihren Füßen stehend an Bord. Beginnen Sie die Bewegung, die sich zurücklehnen und die Knie trennen. Steigen Sie unter die Parallele ab und halten Sie Ihren Rücken flach. Fahren Sie unten mit den Fersen und halten Sie Ihre Knie getrennt.

A2) Geklappte Zeilen (Sätze: 4, Wiederholungen: 5)

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Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand, verdoppeln Sie die Knie leicht und verdoppeln Sie die Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den unteren Teil des flachen Rückens, ziehen Sie die Schulterblätter fest und senden Sie.

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A3) Dips (Sets: 4, Wiederholungen: 5)

Gehen Sie zu einer Sauce -Bar, halten Sie Ihre Brust fern und steigen Sie aus, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad verdienen. Unten gehen Sie wieder hoch. Um den Druck vom Nacken abzuhalten, schauen Sie sich einen Ort auf dem Boden ein paar Fuß vor sich an.

B1) Rumänische Spieler eines Beins (Sets: 3, Wiederholungen: 6 pro Bein)

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Mit Gewichten in den Händen langsam nach vorne lehnen und ein Bein hinter sich ziehen. Sobald die Gewichte unter den Knien liegen, steigen Sie wieder auf und ziehen Sie sie mit dem Gesäß fest. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite. Halten Sie sie quadratisch und freuen Sie sich nach vorne.

B2) PALOF DE PUNTA ALTA (Sätze: 3, Wiederholungen: 10 pro Seite)

Knie und einen Kabelgriff in der Brusthöhe legen. Wenn Sie das Kabel senkrecht beobachten, bringen Sie den Griff auf Ihre Brust. Bereiten Sie Ihren Kern vor, ziehen Sie das Gesäß fest und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt auf den Knien. Drücken Sie den direkten Griff nach vorne. Sobald Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, drei Sekunden lang innehalten und direkt auf Ihren Kopf greifen, während Sie Ihre Arme gerade halten, und eine Pause noch drei Sekunden lang. Lassen Sie Ihren Körper nicht lehnen oder sich biegen. Bring deine Brust zurück und wiederhole. Dann ändern Sie die Seiten und wiederholen Sie dies.