In Form zu bleiben ist eine lebenslange Suche. Wenn Sie sich jemals jemanden angesehen haben, der in seinen 40, 50 und sogar 60 Jahren sehr gut aussieht, ist das Aufheben der Gewichte seit Jahren zweifellos Teil seiner Routine. Während viele Menschen daran denken, mit Gewichten wie dem Spiel eines jungen Mannes zu trainieren, ist die Tatsache, dass Menschen jeden Alters ernsthaft von regelmäßiger Bewegung mit Gewichten profitieren können. Zum größten Teil muss jeder Mann in seinen 40 Jahren Widerstandstraining mit freiem Gewicht und Körpergewichtsübungen durchführen. Im Folgenden sind acht Übungen für Männer nach 40 aufgeführt. Ich schließe sie für praktisch alle Kunden ein, die über 40 Jahre alt sind.
Wenn Sie ein 40 -jähriger Mann sind und Kraft erzeugen, Ihre Muskelmasse aufrechterhalten oder erhöhen und sicherstellen möchten, dass Sie gesund bleiben und auf lange Sicht sind, sollten Sie diese Übungen in Ihre körperliche Konditionierungsroutine einbeziehen. Führen Sie jede Übung für drei Serien von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Ruhe zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang, und zielen Sie darauf ab, das Training mindestens zweimal pro Woche zu absolvieren oder diese Übungen in Ihre allgemeine körperliche Konditionierungsroutine zu integrieren.
Lesen Sie weiter, um alles über diese Übungen zu lernen, damit Männer nach dem 40. und wenn es vorbei ist, die 5 besten Übungen nicht verpassen, damit Männer über 50 mehr leben.
Kniebeugen
Shutterstock
Cocktailrezepte
Kniebeugen are vital for maintaining leg strength, balance, and mobility as you age. They are also beneficial for bone health. This exercise works the quadriceps, hamstrings, glutes, lower back, and core muscles.
Um eine Hocke zuzubereiten, falls verfügbar, legen Sie eine Stange auf der Schulterebene auf einem Regal für Kniebeugen und legen Sie die Sicherheitsstifte direkt über die Taillenniveau. Halten Sie mit getrennten Füßen an und schnappen Sie sich die Stange mit den Händen, die breiter als die Schulterbreite sind. Verwenden Sie die Bar und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Bájesar biegt sich die Knie und Hüften, drücke deinen vollen Fuß und hält deine Brust hoch. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück, indem Sie den vollen Fuß drücken. Wiederholen Sie dies für die Wiederholungen von Ziel
Schub
Shutterstock
Schub improve lower-body strength and flexibility and promote better balance and coordination. They work the quadriceps, hamstrings, glutes, and calf muscles.
Um eine Lunge auszuführen, stehen Sie mit separaten Füßen auf. Pass mit einem Bein vorbei und senkt den Körper, drehen Sie Ihren Rückenfuß leicht, während Sie das hintere Knie für eine optimale Biomechanik senken. Halten Sie Ihren Oberkörper vertikal und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist.
Drücken Sie durch den vollen Fuß des Vorderbeins, um in die Anfangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Wiederholungen von Zielzielen und ändern Sie dann Ihre Beine.
Bretter
Shutterstock
Die Tabelle eignet sich hervorragend für die Stabilität des Kerns und der allgemeinen Kraft. Bauch, schräg, der untere Rücken, Schultern und Brustarbeiten.
Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen direkt unter den Schultern, um eine Tabelle zu erstellen. Nehmen Sie Ihren Kern ein und halten Sie eine geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu den Blättern. Halten Sie diese Position und atmen Sie und visualisieren Sie die Zeichnung der unteren Rippe in Richtung Ihres Beckens und umfassen ihre Bauchmuskeln. Wiederholen Sie dies für die objektive Zeit.
Totes Gewicht
Shutterstock
Totes Gewicht are essential for enhancing overall strength, particularly in the back and legs. They work the glutes, hamstrings, lower back, traps, and forearms.
Um ein totes Gewicht zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen und einer Bar vor sich. Verdoppeln Sie die Hüften und Knie, um die Stange mit beiden Händen zu greifen. Heben Sie die Stange an, die die Hüften und die Knie klar macht, die letzte Reichweite für ungefähr eine Sekunde drücken und den Rücken gerade halten. Senken Sie die Stange auf den Boden, indem Sie die Bewegung investieren und die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Klimmzüge
Shutterstock
Klimmzüge are great for upper-body strength and work the back, biceps, and shoulders.
Nehmen Sie eine Pull-up-Stange mit den Händen breiter als die Schulterbreite. Er bekräftigt ihn mit vollständig ausgedehnten Armen und den Füßen des Bodens. Nehmen Sie es zurück, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerquetschen und in den endgültigen Bewegungsbereich drücken. Holen Sie sich mit der Kontrolle aus der Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Dingman Schulterdämme
Shutterstock
Diese Übung wird auf die Schultern, Trizeps und den oberen Teil der Brust gerichtet. Es ist wertvoll, die Gesundheit und Stärke der Schulter aufrechtzuerhalten.
Um eine Hantel -Schulterpresse auszuführen, sitzen Sie mit Rücken in einer Bank und halten Sie in jeder Hand in jeder Handhöhe ein Gewicht. Drücken Sie die Gewichte auf den Kopf und vermeiden Sie, dass Schulter während des Bewegungsbereichs schrumpfen. Pause oben und senken Sie dann die Gewichte an die Anfangsposition. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Barreihen
Shutterstock
Die Ranglisten stärken den Rücken und den Bizeps und verbessern die Haltung. Die Latssimus Dorsi, die Rhomboide, die Fallen und der Bizeps arbeiten.
Um eine Barreihe zu machen, halten Sie mit separaten Füßen auf einer Bar an. Falten Sie die Hüften und Knie und schnappen Sie sich die Stange mit einem Griff. Werfen Sie die Stange in Richtung des unteren Brustkorbs und visualisieren Sie ein Stück Obst in der Achselhöhle, während Sie die Schulterblätter zurückziehen. Senken Sie den Balken mit Kontrolle und vermeiden Sie das Schulterschrumpf während des gesamten Bewegungsbereichs. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
Gesäßbrücken
Shutterstock
Das Gesäß eignen sich hervorragend für die Gesundheit und die Hüfte im unteren Rücken. Diese Übung funktioniert das Gesäß, die Kniesehnen und den unteren Teil des Rückens.
Um eine Gesäßbrücke zu machen, liegen Sie mit gebogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken, getrennt durch die Hüfte. Schieben Sie den vollen Fuß und heben Sie Ihre Hüften zum Dach, visualisieren Sie die Zeichnung der unteren Rippe zum Becken und platzieren Sie die Bauchmuskeln. Halten Sie die obere Position für ungefähr eine Sekunde auf das Gesäß. Senken Sie die Hüften mit Kontrolle zurück zu Boden. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.
