12 Beste hochfaser -Lebensmittel, die Sie essen können

Das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu treffen, ist wichtig, um sich besser zu fühlen. Dies gilt insbesondere für Proteine und Ballaststoffe, zwei entscheidende lebenswichtige Nährstoffe für eine gute Gesundheit. Integrale Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Protein sind, bieten keinen Mangel an gesundheitlichen Vorteilen. Hilfe bei der Verdauung y Erhöhte Immunfunktion a Darmgesundheitsverbesserung y Unterstützung des Muskelwachstums .

Mit vielen fehlerhaften Informationen kann es jedoch eine Herausforderung sein, zu wissen, welche Lebensmittel mit hohen und hohen Fasern für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden am besten sind. Um uns bei der Online -Untersuchung von Lärm zu helfen, haben wir mit registrierten Ernährungsbereichen gesprochen, die die besten Lebensmittel mit hohem Faser und hohen Fasern enthüllten.

Protein wird aus gutem Grund oft als Lebensblock bezeichnet. Dieser Makronährstoff ist für entscheidender Bedeutung für Faborreparatur und Heilung Muskelaufbau und Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Faser ist entscheidend für die Verdauungsgesundheit, Blutzuckerspiegel regulieren , Und Reduzieren Sie das Risiko chronischer Krankheiten . Sowohl Protein als auch Ballaststoffe sind ausgezeichnet für Erhöhte Sättigung Das bedeutet, dass sie Sie länger satt fühlen und Risse helfen und im Übermaß essen können.

Egal, ob Sie Ihre Darmgesundheit verbessern, mit Ihrem Gewicht umgehen oder sich im Laufe des Tages energetisierter fühlen möchten. Wenn Sie diese hohen und faserfaser -Lebensmittel essen, können Sie Ihre gesundheitlichen und physischen Zustandsziele erreichen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen zu erhalten, und verpassen Sie es dann nicht Die 16 gesündesten Proteinbalken nach Angaben der Ernährungsberater .

Schwarze Bohnen

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Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Hülsenfrüchte, die Hamburger werden oder zu Burritos, gesautten, Suppen und Salaten beitragen kann. Ein weniger bekannter Vorteil von schwarzen Bohnen ist seine Antioxidationsmittelinhalt , was dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen zu verringern.

Gianna Masi, CPT, RDN , ein zertifizierter und diätetischer persönlicher Trainer, der mit registriert ist und mit Barbendilla , sagt: „Schwarze Bohnen sind eine Kraft von Protein und Ballaststoffen, was sie hervorragend für die Gesundheit und die Verdauung des Herzens macht. Ihr glykämischer Index unter ihnen nicht nur vielseitig, sondern auch vorteilhaft, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Linsen

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Linsen are high in soluble fiber, which füttert vorteilhafte Bakterien In deinem Darm. Dies kann dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, die Schwellung zu verringern und die Gesundheit der Darm zu erhöhen. Die Linsen übersteuern 25 Prozent Protein und sind voller Nährstoffe, darunter B -Vitamine, insbesondere Folsäure, sowie Kupfer, Mangan und Eisen, sagt er Destini Moody, RDN, CSSD, LD , ein Ernährungsberater und Sportdiätberater, der bei registriert ist Garage Gym Rezensionen . 'Eine Tasse gekochte Linsen bietet fast die Hälfte ihrer täglichen Faserbedürfnisse. Sie sind auch ein vielseitiges Essen, da sie in veganen Salaten im griechischen Stil hergestellt werden können, zu einem Gemüsesalat hinzugefügt oder in mehrere Suppen verwandelt werden können. ''

Gerste

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„Gerste ist ein nahrhaftes integrales Getreide, das lösliche und unlösliche Ballaststoffe bietet, die dazu beitragen können, das Cholesterinspiegel zu verringern und ein gesundes Verdauungssystem zu fördern. Seine kaubare Textur und Nüsse machen es zu einer hervorragenden Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Salaten. Die Gerste kann auch als gesünderer Ersatz für Reis in Gerichten wie Risotto oder Pilaf verwendet werden, was eine einzigartige Wendung hinzufügt und gleichzeitig den Ernährungsgehalt erhöht “, erklärt Masi.

Edamame

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Edamame are young soybeans still in the pod. According a Untersuchung Sie sind eine hervorragende Quelle für Isoflavone, ein Antioxidans, das dazu beitragen kann, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern. Edamame ist nicht nur ein lustiges Sandwich in Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin K und Folsäure, erklärt Moody. Edamame kann mit einer Prise Salz gekocht oder gedämpft werden, Salate hinzufügen oder sautiert werden.

Avena

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Kürbisrezepte

Avena contain beta-glucans, a soluble fiber that can help niedrigere Cholesterinspiegel . 'Haferflocken ist einzigartig in dem Sinne, dass sie keine, sondern zwei Faserarten enthalten: löslich und unlöslich. Beide Jungs spielen ihre Rolle. Dies beinhaltet die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, die Unterstützung einer gesunden Verdauung und die Regulierung des Appetits. Sie können rohe und gerollte Hafer verwenden, um Snacks wie Eiweißbisse herzustellen oder sie in Kalorien für Textur, Ballaststoffe und Impuls hinzufügen, wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, sagt Moody.

Mandeln

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Ein großartiger Snack in Ihrem Auto, in Ihrem Schreibtisch oder auf einem langen Spaziergang sind Mandeln eine wundervolle (und Laptop-) Faser- und Proteinquelle, sagt Moody. „Nur eine Unze liefert die Hälfte seiner täglichen Vitamin -E -Bedürfnisse, ein wichtiges Antioxidans. Sie können Mandeln allein oder als Deckung für Milchshakes und Hafer haben. Studien Schlagen Sie vor, dass Vitamin E die Gesundheit Ihrer Haut erhöhen kann, indem Sie dazu beitragen, gesunde Hautzellen aufrechtzuerhalten und vor Schäden und Hautalterung zu schützen.

Einfache mediterrane Diätrezepte

Leinensamen

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Leinensamens are an excellent source of protein, fiber, Und Omega-3-Fettsäuren . Die Art von Omega-3 in Leinen wird als Alpha-Linolensäure (Flügel) bezeichnet, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. 'Diese kleinen Samen sind leicht in ihre Ernährung einzubeziehen. Sie können Milchshakes, Joghurt und gebackene Produkte wie Muffins und Brot gemahlene Leinsamensamen hinzufügen oder sie als knusprige Abdeckung für Salate und Getreide verwenden “, sagt Masi.

Quinoa

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Quinoa is unique because it's a Komplette Quelle für pflanzliche Protein Dies bedeutet, dass es die neun wesentlichen Aminosäuren enthält, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. 'Quinoa ist reich an Nährstoffen wie Mangan, Magnesium und Phosphor. In jüngster Zeit hat es als großartige vegane Quelle für pflanzliches Eiweiß beliebt. Quinoa wird als integraler Korn eingestuft, aber technisch ist es ein Samen. Dies bedeutet, dass es kein Gluten enthält, was eine gute Nachricht für diejenigen mit empfindlichen Mägen und Allergien ist, sagt Moody.

Pistachos

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Pistachos können nicht nur eine hohe Nuss- und Faserfasermutter sind, sondern auch die Augengesundheit aufgrund ihrer fördert Hoher Gehalt an Lutein und Zeaxantin , zwei Antioxidantien, die das Sehvermögen unterstützen und das Risiko einer Makuladegeneration verringern.

'Die Pistazien sind eine fantastische Erfrischung im März und können das Geschmack und das Ernährungsprofil mehrerer Gerichte verbessern. In Salaten gehackte Trys, wie ein Fisch- oder Hühnerkortex zerkleinert oder in gebackenen Produkten für ein Nussknarr gemischt “, sagt Masi.

Chia -Samen

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Chiasamen sind reich an Omega-3, einem essentiellen Nährstoff, der für ihre Gesundheit und ihr Gehirn gut ist, erklärt Moody. Die beliebteste Art, Chia -Samen zu essen, besteht darin, Chia -Samen zuzubereiten, eine Idee eines vielseitigen Frühstücks, das auch andere dichte Lebensmittel in Nährstoffen für Zutaten wie Früchte oder Mandelbutter enthalten kann. Chia -Samen wurden aufgrund ihres hohen Antioxidansgehalts auch mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht, die Hilft, Entzündungen zu reduzieren .

Tempeh

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Tempeh is a fermented soybean product high in protein, fiber, Und Probiotika , was die Darmgesundheit stärken kann. Tempeh hat eine feste Textur und einen Nussgeschmack, erklärt Masi. „Es ist auch ein hervorragender Ersatz für Fleisch für Vegetarier und Veganer. Tempeh kann gebraten, Sandwiches und Salate aufbraten oder hinzufügen, sodass es eine vielseitige und gesunde Ergänzung zu Mahlzeiten ist.

Kichererbsen

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Kichererbsen are another versatile legume high in protein y fiber. According a 2016 Forschung, Sie sind auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu verringern und die Herzgesundheit zu verbessern.

Sie können die Suppe und den Salat Kichererbsen hinzufügen oder sie verwenden, um Curry oder Hummus zuzubereiten, sagt Moody. »Es kann sie auch braten und sie süße bedecken, die sie vor dem Braten in Zimt und Zucker bedecken, oder Sie können sie lecker mit Ranch- oder Curry -Pulver würzen lassen. Abhängig von Ihrem Heißhungerliegen macht dies einen füllenden Snack, den Sie Tag und Nacht genießen können.