Seien wir ehrlich: Die meisten von uns wollen sich die Finger brechen und auf magische Weise sechs Pakete, getönte Arme und einen Körper haben, den wir uns am Strand freuen. Träumer klingt, oder? Leider funktioniert es nicht so. Wie jedes andere Gesundheitsziel oder jeder andere körperliche Verhältnis erfordert das Verpacken von Muskeln, ohne die Taille in die Taille hinzuzufügen, viel harte Arbeit, Zeit im Fitnessstudio und einige Ernährungswissen. Wir sind hier, um es mit dem Rat eines Fitnessexpertens zu füllen, wie man Muskelmasse erlangt, ohne Fett zu gewinnen.
Ihr Körper benötigt regelmäßig zusätzliche Energie (Kalorien), um Muskelgewebe zu reparieren und zu kultivieren Untersuchung sagt. Ohne einen Kalorienüberschuss und eine angemessene Proteinaufnahme können ihre muskulösen Bemühungen im Fitnessstudio nutzlos sein. Das Problem? Nun, in einem Kalorienüberschuss zu essen ist ein doppeltes Schwert. Während es notwendig ist, Muskeln zu entwickeln, können Sie auch überschüssiges Körperfett hinzufügen, wenn Sie nicht richtig geplant sind. Zum Beispiel erfordert das Erstellen eines Kilogramm Muskelmasse einen Energieüberschuss von ungefähr 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag - Das Äquivalent von zwei oder drei zusätzlichen Mahlzeiten pro Tag für die meisten Menschen.
Wenn Sie Ihrem Rahmen ein wenig Masse hinzufügen möchten, ohne zusätzliches Körperfett zu setzen, haben wir es bedeckt. Wir chatten mit einem Fitnessexperten Y Johnston , Cpt , ein zertifizierter Personal Trainer und Kraft- und Konditionstrainer, der vier effektive Möglichkeiten zur Steigerung der Muskelmasse teilt, während Fettverbrennungen und Aufrechterhaltung eines dünnen und würdigen Physikers des Strandes.
Lesen Sie weiter, um zu lernen, Muskeln zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen, und sehen Sie dann 3 perfekte Übungen im Haus, um Muskeln zu entwickeln, Revela -Trainer.
Es verbraucht mehr Kalorien (aber nicht zu viel).
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Ihr Körper benötigt eine beträchtliche Menge an Energie, um Muskeln zu entwickeln. Wie oben erwähnt, bedeutet das Hinzufügen eines Kilogramms Muskel viele zusätzliche Kalorien, von denen einige dazu beitragen, mageres Muskeln zu erzeugen, während der Rest als Körperfett gespeichert wird. Ein effektiverer Weg, um Muskeln zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen, besteht darin, in einem kleineren Kalorienüberschuss zu essen.
Versuchen Sie, täglich zwischen 200 und 300 zusätzliche Kalorien zu konsumieren, um die Muskelmasse hinzuzufügen und gleichzeitig den Fettgewinn zu minimieren. Diese Lebensmittelgewohnheit wird zum Muskelwachstum gehen und gleichzeitig eine Schneidfigur beibehalten. Das Essen in einem kleineren Kalorienüberschuss sorgt dafür, dass Ihr Körper nicht nur ausreicht, um Muskeln zu gewinnen, sondern auch die Möglichkeiten Ihres Körpers zu minimieren, um dies in Fett zu verwandeln, sagt Johnston.
Gewähren Sie in der Intensität Ihres Trainings.
Es gibt keine Möglichkeit, dies zu vermeiden: Sie müssen arbeiten, wenn Sie Muskelmasse entwickeln möchten. Dies bedeutet, dass ein anstrengendes Training mit ausreichender Intensität durchgeführt wird, um in den Muskeln Verschleiß zu verursachen, was es ihnen ermöglicht, zu reparieren und zu wachsen. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings vernachlässigen, während Sie in einem Kalorienüberschuss weiterhin essen, werden Sie der Taille anstelle Ihres Bizeps Zoll fügen.
Wenn Sie sicherstellen, dass die Intensität im Fitnessstudio nicht sinkt, kann dies dazu beitragen, dass Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio voll ausnutzen, um Muskelmasse zu gewinnen, sagt Johnston. 'Bleiben Sie in Übereinstimmung mit einem gut verwalteten Trainingsprogramm, und eine angemessene Intensität für die Sitzung ist der Schlüssel, um Muskelmasse zu erlangen und daran zu arbeiten Fettgewinn verhindern. ''
Die Konsistenz ist der Schlüssel.
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Wie jede Suche, die sich im Leben lohnt, erscheint Tag für Tag ständig, ist wichtig, um ihre Ziele zu erreichen. Dieses Gefühl klingt besonders treu, Muskeln zu entwickeln und gleichzeitig Fettgewinn zu vermeiden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Pesos stundenlang angehoben werden, was Erschöpfung, Müdigkeit und andere unangenehme Symptome der Aufsicht verursachen kann. Behalten Sie stattdessen die Konsistenz mit Ihrem Training, Ruhe, Erholung und Ernährung bei, um die Muskelgewinne zu optimieren.
Wenn Sie mit Ihrem Trainingsplan in Übereinstimmung bleiben, können Sie die Menge an Kalorien vermeiden, die Sie während der gesamten Woche verbrauchen, um die Menge an Kalorien zu überwinden, die Sie verbrennen, erklärt Johnston. Es wurde gezeigt, dass das Bleiben innerhalb eines Kalorienüberschusses von etwa 200 bis 300 zusätzliche Kalorien die Menge an erhaltenen Fettsäuren minimiert und eine gute Menge an Muskeln gewinnt.
Eingesunde Lebensgewohnheiten übernehmen.
Die effektivste Strategie für jeden Gesundheitsziel oder für physische Zustand ist die Einführung gesunder Lebensgewohnheiten. Zusätzlich zum regelmäßigen Training für Bewegung und Widerstand sind die besten Lebensgewohnheiten, die das Muskelwachstum und den Fettabbau fördern, eine gesunde und gut ausgewogene Ernährung, eine Menge hoher Qualität und vermeiden Alkohol und Rauchen. Ziel ist es, die meisten Kalorien von integralen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, zu erhalten. Zusätzlich priorisieren Sie den Traum, das mindestens sieben Stunden pro Nacht zu erhalten.
Es ist ausgezeichnet, die meisten ihrer Kalorien an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhalten, da sie nicht nur ihren Körper mit vielen notwendigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen, sondern auch sehr befriedigend sind, was dazu beitragen kann, Übermaß zu verhindern, sagt Johnston.
